Aptitud

Cómo construir grandes hombros con una barra de tracción


Construye grandes hombros en casa o en el gimnasio con dominadas.

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No importa qué tan grande sea su pecho, qué tan bombeados estén sus brazos o qué tan ancha sea su espalda; si sus hombros se quedan atrás, la parte superior de su cuerpo nunca será tan impresionante como podría ser. Al construir grandes hombros, muchas personas recurren a prensas con mancuernas o con mancuernas, elevaciones laterales y máquinas de cable y hombro. Sin embargo, al entrenar en casa, puede que no sea una opción, en cuyo caso la barra de dominadas es su nuevo amigo para construir hombros.

Use un agarre ancho con las manos, aproximadamente de 7 a 10 pulgadas más ancho que el ancho de los hombros. Este agarre más amplio disminuye la tensión en el músculo bíceps y aumenta el movimiento de aducción de la articulación del hombro, según el Dr. Michael Yessis, profesor de la Universidad Estatal de California y presidente de Sports Training, Inc.

Entrena pull-ups cinco veces por semana, aconseja la entrenadora personal Jen Sinkler. Esto puede ir en contra de la rutina del entrenamiento con pesas convencional, pero las rutinas de mayor frecuencia y menor volumen pueden funcionar de manera efectiva para aumentar sus dominadas.

Encuentra cuántos pull-ups puedes hacer en un conjunto. Tome la mitad de este número y realice tantos pull-ups una vez por hora, siempre que pueda. Si su máximo es seis, por ejemplo, realizaría un conjunto de tres dominadas a las 7 a.m. y 8 a.m. antes del trabajo, luego más series a las 6 p.m., 7 p.m., 8 p.m. y las 9 p.m. cuando vuelvas a casa Al no trabajar en ningún lugar cerca de la falla muscular, pero al realizar una gran cantidad total de repeticiones todos los días, verá ganancias en la fuerza de pull-up y el tamaño del hombro.

Reduce esto a tres veces por semana si no puedes hacer pull-ups en casa. Apunta a Sinkler con cinco a 10 series de la mitad de tus repeticiones máximas en el transcurso de una hora en cada sesión de gimnasio.

Pruebe su máximo después de un mes para ver cómo ha mejorado, luego repita el programa nuevamente el próximo mes usando la mitad de sus nuevas repeticiones máximas.

Come para crecer. Construir hombros más grandes se trata tanto de comer como de entrenar y necesitas un exceso de calorías para crecer. Como una dieta de muestra para cualquier persona que busque desarrollar músculo, Men's Fitness recomienda comer huevos revueltos con queso para el desayuno, filete a la parrilla con ensalada para el almuerzo, ensalada de pollo y quinua por la tarde y tilapia con parmesano y ñame para la cena, junto con batidos de proteínas. como aperitivos y después de un entrenamiento. Ajuste los tamaños de las porciones para que se adapten a sus necesidades de peso corporal y calorías.

Agregue nuevos ejercicios de barra de dominadas y trucos si sus hombros no están creciendo. Cambiar un poco su rutina de entrenamiento puede conducir a una mayor sobrecarga muscular y crecimiento, así que pruebe algunas variaciones nuevas. El entrenador de fuerza Melody Schoenfeld recomienda simplemente colgarse de la barra de dominadas todo el tiempo que pueda, haciendo repeticiones negativas lentas o agregando retenciones isométricas en su punto más débil.

Propina

  • Puede realizar pull-ups en una barra de pull-up en el gimnasio, pero para su comodidad, puede comprar una barra de pull-up para su hogar.

Advertencia

  • Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de ejercicios. Algunas barras de dominadas tienen límites de peso, así que verifique que la que está usando pueda manejar su peso corporal.