Aptitud

La mejor división de culturismo para las ganancias de hipotrofia


Golpea cada grupo muscular dos veces por semana para obtener ganancias rápidas.

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En el mundo del culturismo, la hipertrofia es el rey. La hipertrofia es una forma elegante de decir crecimiento muscular. La clave para desarrollar músculos más grandes es seguir una rutina de entrenamiento que pueda seguir y que enfatice la sobrecarga progresiva. Si bien ninguna rutina puede considerarse la mejor división absoluta, hay ciertas formas en que puede ajustar su programa para que sea lo más efectivo posible.

Frecuencia óptima

La cuestión de si el entrenamiento de cuerpo completo o las rutinas divididas son mejores para la hipertrofia es un debate común entre los culturistas. El entrenamiento de cuerpo completo implica entre tres y cuatro entrenamientos de todo el cuerpo por semana, mientras que las divisiones solo requieren que golpees cada músculo una vez por semana, pero con un volumen más alto. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), un enfoque que combine los dos es el mejor para la hipertrofia. El ACSM sugiere entrenar cuatro veces por semana y golpear cada grupo muscular dos veces.

Dos opciones

Al entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, divida sus sesiones en dos. Las mejores opciones aquí son una división de la parte superior y la parte inferior del cuerpo o una división de empujar y tirar. La división superior-inferior incluye dos ejercicios de pecho, dos de espalda, dos de hombro, uno de bíceps, uno de tríceps y uno de trapecio en la sesión de la parte superior del cuerpo y dos ejercicios de cuádruple, dos isquiotibiales y una pantorrilla, con movimientos adicionales opcionales para los abductores, aductores y músculos centrales, en la sesión de la parte inferior del cuerpo. Para un entrenamiento de empuje, haga dos ejercicios cuádruples, dos de pecho, un hombro, una pantorrilla y un tríceps. El ejercicio de estiramiento involucra dos ejercicios de espalda y un tendón de la corva, uno de bíceps y uno de trampa, con más extras opcionales de trabajo deltoideo lateral o trasero, abductor, flexor de cadera y movimientos centrales. En ambas divisiones, un horario de dos días, un día de descanso, dos días, dos días de descanso funciona bien.

Los mejores ejercicios

Usar principalmente movimientos compuestos de múltiples articulaciones es la forma número uno de asegurar que desarrolles músculo en tu división de entrenamiento, afirma el entrenador de fuerza Jim Smith en un artículo para el sitio web de Eric Cressey. Esto significa basar su entrenamiento en peso muerto, filas, sentadillas, press de banca y pull-ups, en lugar de extensiones de piernas, flexiones de piernas y flyes. La rotación frecuente del ejercicio también es importante, señala el investigador y culturista Brad Schoenfeld. Esto significa que si generalmente comienza un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con press de banca, sería beneficioso rotarlo cada pocas semanas. Puede hacer press de banca durante tres semanas, luego cambiar a prensas con mancuernas, luego sumergir, antes de volver a hacer press de banca en la semana 10.

Muestra de división y progresión

Una muestra de división superior-inferior podría verse algo así como cuatro series de seis en sentadillas con barra y pesas rígidas, seguido de tres series de 12 en las prensas de piernas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas sentado para la sesión de la parte inferior del cuerpo. . Su entrenamiento de la parte superior del cuerpo podría seguir un formato similar, comenzando con cuatro series de seis en press de banca, pesas con pesas y press de hombros con barra, antes de pasar a tres series de 10 en prensas con mancuernas inclinadas, filas de cables y elevaciones laterales con mancuernas. Termine con dos juegos de 12 en rizos con mancuernas, extensiones de cables aéreos y encogimientos de pesas. Para desarrollar músculo, la sobrecarga progresiva es crítica, por lo tanto, aumente sus pesos, disminuya su descanso, aumente sus series y repeticiones o disminuya su ritmo de elevación en cada entrenamiento.