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Ejercicios para fortalecer la postura y los músculos de la espalda


La mala postura provoca dolor de cuello y espalda.

La mala postura causa estragos en su cuerpo. Si se encorva hacia adelante o tiene una curva hacia adelante demasiado pronunciada en la parte inferior de la espalda, las imperfecciones posturales pueden hacer que sufra físicamente. Puede experimentar dolor crónico de espalda, cuello y hombros. A medida que los efectos de una mala postura gotean por su cadena cinética, es vulnerable a las lesiones de cadera, pie o rodilla. Los dolores de cabeza, fatiga, problemas de respiración y digestión, compresión nerviosa, ciática y síndrome del túnel carpiano también pueden ser el resultado de no estar de pie.

Los ejercicios simples pueden ayudar a fortalecer la espalda y abrir el pecho para que pueda sentarse y pararse más erguido. La buena postura no siempre es la cura para sus enfermedades, pero puede ayudarlo mucho a sentirse y verse mejor.

Abre tu cofre

Cuando los músculos del pecho están tensos, empujan los hombros hacia adelante y rodean la parte superior de la espalda. Sentarse frente a una computadora o en el tráfico de cercanías durante horas puede exacerbar este defecto postural. Contrarrestarlo con algunos abridores frontales.

Rollos de hombro: Póngase de pie con los pies a una distancia cómoda. Inhale y levante los hombros hacia las orejas. Exhala y estira los hombros hacia atrás y hacia abajo, juntando los omóplatos. Repita de cinco a 10 veces varias veces al día.

Expansión de pecho Párate con los pies un poco más anchos que las caderas. Junte los dedos detrás del hueso de la cola y empuje las manos juntas hacia abajo. Simultáneamente amplíe su pecho y frentes de los hombros. Si es difícil para sus manos encontrarse detrás de su espalda, sostenga una toalla facial o una correa entre sus manos para compensar la distancia.

Fortalecer la espalda superior

Una parte superior de la espalda débil va de la mano con un cofre apretado. Incluso si su pecho no está súper apretado, una parte superior de la espalda débil hace que sea difícil mantener sus omóplatos retraídos en una postura alta. Fortalezca esta área de su cuerpo con ejercicios simples de peso corporal.

Y elevar: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas separadas a la distancia de las caderas. Deja que tus brazos descansen junto a tus caderas. Levante la cara y el pecho una pulgada del piso; Esta es tu posición de inicio. Inhale y barra los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza para que se extiendan en un ligero ángulo desde los hombros y creen una forma de "Y" con el torso. Barra los brazos hacia atrás a lo largo de sus caderas. Repita de 10 a 12 repeticiones y trabaje hasta tres series.

Cobra: Acuéstate boca abajo y junta las piernas. Coloque sus manos justo debajo de sus hombros. Aprieta los codos contra las costillas mientras giras la cara, las clavículas y el pecho de la colchoneta. Contraiga los omóplatos para ayudarlo a levantarse. Evite presionar con las manos, en cambio, sienta que la parte superior y media de la espalda hace el trabajo. Mantenga durante tres o cinco respiraciones, suelte y repita tres o cuatro veces.

Apoye los músculos estabilizadores

Usualmente vas al gimnasio a trabajar los músculos grandes que ves en el espejo. Pero, debajo de estos músculos se encuentra un conjunto más profundo responsable de una postura estable y sólida. Las erecciones de la columna rodean tu columna; los músculos multifidos se extienden a lo largo de las vértebras y afinan su postura; el abdomen transverso se mantiene en sus órganos y mantiene estable la pelvis; El piso pélvico y el diafragma proporcionan estabilidad a la zona lumbar.

Descuide estos músculos y sufrirá las consecuencias de una mala postura y dolor de espalda. Es fácil mantenerlos saludables con movimientos regulares de peso corporal.

Superhombres: Acuéstese sobre su abdomen con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas largas. Inhale y levante los brazos, la cara, el pecho y las piernas del piso. Pausa para uno o dos recuentos y baja. Trabaja hasta tres series de 10 a 15 repeticiones.

Perros Pájaros: Póngase a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y alcance su brazo derecho hacia adelante, más allá de su oreja y su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga la pelvis y el torso al nivel del piso. Sostenga por una cuenta, exhale y baje. Repita con el lado opuesto. Alterne de 10 a 15 repeticiones; trabajar hasta tres juegos.

Tablón: Acuéstese en el piso con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas. Meta los dedos de los pies, presione hacia abajo con las manos y extienda los codos hasta que esté en la parte superior de una posición de flexión. Mantenga durante 10 segundos, o hasta 1 minuto. Repite tres veces. Para variar, sostenga la tabla sobre los dedos de sus pies y antebrazos.

Sobre el Autor

Andrea Céspedes ha estado en la industria del fitness durante más de 20 años. Entrenadora personal, entrenadora de carreras, instructora de fitness grupal y maestra maestra de yoga, también posee certificaciones en nutrición holística y de fitness.