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Entrenamiento de rodillo de muñeca para culturismo

Entrenamiento de rodillo de muñeca para culturismo



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Los antebrazos de los culturistas deben comenzar a engrosarse justo por encima de la muñeca.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Los culturistas requieren una fuerza considerable en el antebrazo y el agarre para realizar entrenamientos de levantamiento intensos con mucho peso. Un agarre débil puede dejarlo vulnerable a lesiones y accidentes con una barra caída. Además, los brazos inferiores bien desarrollados pueden coincidir con un conjunto de brazos superiores bombeados para una apariencia más equilibrada. Como alternativa a los rizos y extensiones de muñeca con mancuernas y barra, un rodillo de muñeca ejercitará sus antebrazos.

Palo, cuerda y un peso

Si no tiene acceso a un rodillo de muñeca en el gimnasio, puede hacer uno con una espiga de dos pies de largo o una escoba corta, una cadena o una cuerda fuerte y una placa de pesas olímpica. Conecte un extremo de la cuerda a la placa de pesas y el otro extremo al centro de la espiga. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y agarrando el pasador con ambas manos con las palmas hacia abajo. Sus manos deben estar separadas entre cuatro y seis pulgadas. Extiende tus brazos frente a ti a la altura de los hombros. Lentamente, gire el peso hacia arriba, doblando su mano derecha hacia arriba y hacia abajo y luego doblando su izquierda de la misma manera. Continúe rodando hasta que el peso toque el pasador y luego invierta el movimiento para bajarlo nuevamente. Mantenga su cuerpo quieto durante el ejercicio y trate de no dejar caer los brazos. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Los músculos gravados

Cuando use un agarre pronante o por encima de la mano, el ejercicio de rodillo de muñeca trabajará los extensores de su antebrazo. Además, condiciona la región frontal de los músculos de los hombros o deltoides, y activa la musculatura central, según el sitio web Muscle & Fitness. Invertir el agarre para una sujeción con la mano baja golpeará los flexores de la muñeca. Varíe el agarre y el espacio entre sus manos para desafiar continuamente los músculos de sus antebrazos. Por ejemplo, si normalmente hace un rodillo de muñeca con un agarre estrecho, de cuatro a seis pulgadas, amplíe el agarre a la distancia del ancho de los hombros para proporcionar un estímulo diferente para el ejercicio.

Consejos de entrenamiento

Similar al músculo de la pantorrilla, los músculos de los antebrazos están acostumbrados al uso frecuente y continuo. Para construir masa, necesitas usar un peso relativamente pesado. Debe realizar el entrenamiento del rodillo de muñeca al menos tres veces por semana y apuntar tanto a los extensores como a los flexores de la muñeca. Al realizar el movimiento de rodadura, intente lograr el rango completo de movimiento con su muñeca. Levante la muñeca lo más alto y lo más bajo posible para subir y bajar el peso.

Las ventajas de rodar

Puede aumentar fácilmente la dificultad del ejercicio entrenando con un agarre más grueso. Por ejemplo, puede hacer que un taller de carpintería cree tacos de diferentes diámetros o simplemente coloque cinta adhesiva alrededor del taco para hacerlo más grueso. En comparación con un curl de muñeca con mancuerna o barra, el movimiento de la muñeca requiere un mayor rango de movimiento en los antebrazos. También obliga a tus antebrazos a trabajar o contraerse continuamente sin pausas en el movimiento.