Aptitud

Plan de entrenamiento durante tres días a la semana


El entrenamiento con pesas e intervalos es efectivo tanto para hombres como para mujeres.

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Un plan de entrenamiento para tres días a la semana será un programa de intensidad moderada. Debe incluir una combinación de entrenamiento de resistencia, cardio de alta intensidad y actividad pausada. Esta combinación le permitirá desarrollar o mantener su masa muscular magra, controlar sus niveles de grasa corporal y controlar la cantidad de estrés en su cuerpo.

Obtener la ventaja

El entrenamiento con pesas, o el trabajo de resistencia, es una forma muy efectiva de hacer ejercicio. Mejorará su fuerza, potencia y resistencia para las actividades cotidianas, y aumentará la masa muscular magra mientras reduce la grasa corporal. Haga una sesión de la parte superior del cuerpo y una sesión de la parte inferior del cuerpo por semana. La sesión de la parte superior del cuerpo debe consistir en tres series de los siguientes ejercicios: press de banca, doblado sobre la fila, press de cabeza, flexiones de bíceps y contragolpes de tríceps. Elija pesas que le permitan completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12. Asegúrese de calentar antes de su sesión para practicar los movimientos y reducir el riesgo de lesiones.

Conseguir bajo

Su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo durante la semana debería ser un desafío. Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo queman más calorías y reclutan más fibras musculares que un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios también tienden a agotar más el sistema nervioso central, así que asegúrese de estar descansado e hidratado antes de su sesión. El entrenamiento debe incluir tres series de peso muerto, sentadillas, estocadas y aumento de pantorrillas. Nuevamente, caliéntese cuidadosamente de antemano y elija pesas que permitan entre ocho y 12 repeticiones de cada ejercicio.

Trae el HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una forma particularmente difícil de cardio. Es altamente efectivo para quemar grasa corporal y para aumentar su capacidad cardiovascular. Inclúyalo una vez por semana en un día sin levantamiento, ya que es más efectivo cuando su cuerpo no está fatigado por otra actividad. Para completar una sesión HIIT, trabaje lo más que pueda durante un período de tiempo establecido, luego descanse durante un período determinado. Por ejemplo, podrías correr 20 segundos, luego descansar 10 segundos y repetir esta secuencia de ocho a 10 veces.

Completo con cardio

El cardio de estado estable de baja intensidad, también conocido como LISS, completará cada uno de tus entrenamientos. Después de sus sesiones de levantamiento de pesas y el entrenamiento HIIT, camine durante dos a 30 minutos. Esta actividad de baja intensidad quemará la grasa liberada por las células en lugar de permitir que regrese al almacenamiento. También reducirá la cantidad de cortisol, una hormona del estrés que retiene la grasa, que circula en el torrente sanguíneo y enfriará los músculos para reducir el riesgo de lesiones y dolor después del entrenamiento.