Aptitud

Cómo ejercitar las piernas sin gimnasio


Los ejercicios de piernas se pueden hacer con cosas simples, como pasos.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Una idea errónea común es que necesita un gimnasio para obtener un entrenamiento efectivo para sus piernas. Sin embargo, te vuelves más fuerte y mejor cuando realizas actividades funcionales en lugar de subirte a una máquina en el gimnasio para hacer ejercicio. Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer desde la comodidad de su hogar para darle a sus piernas un entrenamiento completo.

Elevaciones de la pierna

1.

Acuéstese boca arriba en una cama o en el piso con la pierna o las piernas estiradas. Puede sentirse mejor tener la otra rodilla en la posición doblada para aliviar la tensión en la zona lumbar. La pierna que está recta hará el levantamiento. Antes de levantar, apretar los músculos del muslo en esta pierna. Mantener el tobillo hacia arriba ayudará a mantener apretados los músculos del muslo durante todo el ejercicio.

2.

Mantenga los músculos tensos y la rodilla recta bloqueada; levante lentamente la pierna recta hacia arriba, pero no más alta que el nivel de su otra rodilla, la que descansa en la posición doblada.

3.

Sostenga la pierna hacia arriba dos o tres segundos, luego vuelva a bajarla lentamente, manteniendo la rodilla bloqueada. Comience con dos series de 15 y vaya ascendiendo. Realice el levantamiento de la pierna en una posición reclinada para que sea más difícil.

Sentadillas

1.

Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga ambos brazos frente a usted para contrarrestar.

2.

Dobla las rodillas, bajando. Mientras haces esto, querrás mantener tus rodillas sobre tus pies. A medida que te bajas en esta posición, tu trasero debe sobresalir. Debería parecer que estás tratando de sentarte en una silla pero aún no estás allí. Solo baja hasta donde te sientas cómodo.

3.

Mantenga por dos o tres segundos; Vuelva lentamente de la misma manera, manteniendo la espalda recta. Intenta comenzar de nuevo con dos series de 15 y trabaja como puedas.

Peldaños

1.

Elija un taburete o algo similar. Párate con el escalón a un lado y coloca el pie más cercano en el escalón. Un paso de aproximadamente 4 a 8 pulgadas funcionará bien.

2.

Agárrate a algo para mantener el equilibrio si es necesario, y estira lentamente la pierna que está en el escalón. Esto a su vez levantará el otro pie del suelo.

3.

Baja de nuevo hacia abajo a la posición inicial. Intente un par de series de 10. Para hacer este ejercicio aún más difícil, intente tocar el talón hacia el suelo cada vez antes de volver a subir.

La pared se sienta

1.

Coloque su espalda plana contra una pared o una puerta cerrada lisa, y sus pies en el piso frente a usted. Sus pies deben estar más alejados de la pared, aproximadamente del largo de su muslo.

2.

Comience a deslizarse lentamente doblando las rodillas, manteniendo la espalda contra la pared todo el tiempo. Baje tan lejos como pueda ir cómodamente, aunque no más allá de donde sus muslos se vuelven paralelos al piso. Al igual que con la sentadilla, no dejes que tus rodillas pasen tus pies.

3.

Mantenga todo el tiempo que pueda. Después de que ya no pueda sostenerlo, vuelva a subir lentamente. Pruebe de tres a cinco de estos para comenzar.

Cosas necesarias

  • Un escalón o algo similar que tiene entre 4 y 8 pulgadas de altura.

Consejos

  • Evite el dolor y pare cualquier ejercicio que le cause dolor y consulte a un profesional médico.
  • Use apoyo si tiene problemas de equilibrio o piernas particularmente débiles, sostenga algo mientras hace estos ejercicios.
  • No se esfuerce si no puede realizar el ejercicio con la forma adecuada o sin contener la respiración, es posible que deba comenzar en un nivel más bajo.
  • Ir lentamente. Los ejercicios son más efectivos y seguros cuando se realizan de manera lenta y controlada.