Nutrición

Alimentos básicos para bajar de peso


Los alimentos a base de proteínas te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo.

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Perder peso se trata de controlar su equilibrio calórico: para perder kilos necesita quemar más calorías de las que consume. La forma más fácil de hacerlo es aumentando su nivel de actividad y reduciendo la cantidad de calorías que come. La idea de que ciertos alimentos aceleran el metabolismo y aumentan la quema de grasa es generalmente un mito, según el nutricionista deportivo Mike Roussell. Si bien no hay alimentos específicos que deba comer en una dieta para bajar de peso, algunos grupos de alimentos son importantes para un plan de alimentación saludable y sostenible.

Vegetales y frutas

Las verduras y las frutas tienen muchos beneficios para la salud y la pérdida de peso: son ricas en fibra, contienen muchas vitaminas y minerales diferentes y son bajas en calorías. La American Heart Association recomienda consumir al menos 4.5 tazas de frutas y verduras al día. Cuando se trata de verduras, elija principalmente verduras de color verde oscuro o de colores brillantes como el brócoli, los espárragos, el calabacín, los pimientos, las remolachas, las berenjenas y las espinacas, en lugar de verduras con almidón como las papas o el ñame, ya que tienen más calorías. Para las frutas, elija bayas, cerezas, manzanas y toronjas y evite los jugos de frutas, ya que contienen todo el azúcar pero nada de fibra, según el nutricionista Dr. Jonny Bowden.

Proteínas

La proteína es una parte esencial de cualquier plan de pérdida de peso. Además de ayudar a construir y reparar las células, las proteínas también tardan más en digerirse, lo que significa que te sentirás más lleno por más tiempo. Comer proteínas en el desayuno también puede ayudar a prevenir los antojos y evitar que comas en exceso el resto del día, afirma la Dra. Heather Leidy, profesora de nutrición en la Universidad de Missouri. Busque fuentes de proteínas magras como pollo o pavo, carne roja con menos del 10 por ciento de grasa o productos lácteos bajos en grasa como el yogur griego y el requesón. Si eres vegetariano, quédate con proteínas lácteas o elige frijoles y legumbres. Los hombres deben comer dos porciones de proteínas del tamaño de una palma en cada comida, mientras que las mujeres necesitan una porción del tamaño de la palma, aconseja el nutricionista Ryan Andrews de Precision Nutrition.

Granos y Almidones

Los granos y almidones, como la pasta, el pan, las papas, el arroz y los cereales son las principales fuentes de carbohidratos en la dieta occidental. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso, aunque aún necesita algunos carbohidratos en su dieta para una salud óptima. Al elegir sus granos y almidones, elija granos integrales como el arroz integral, pan integral y pasta, quinua, cuscús o cereales integrales como la avena y los cereales de salvado en lugar de los azucarados. Además de ser excelentes fuentes de proteínas a base de plantas, los frijoles y las legumbres como las lentejas, los garbanzos, los frijoles negros y los frijoles también proporcionan carbohidratos con un alto contenido de fibra y un bajo índice glucémico, lo que significa que se digieren lentamente y ayudan a la saciedad.

Nueces, Semillas y Aceites

Ninguna dieta para bajar de peso debería eliminar las grasas. A pesar de que reducir la ingesta de grasas puede ayudar a reducir las calorías y acelerar la pérdida de peso, necesita un poco de grasa. Nueces, como almendras, pistachos y anacardos, junto con semillas y aceites como el aceite de oliva, coco y maní, proporcionan grasas esenciales que ayudan con la producción de hormonas y la absorción de vitaminas y minerales. Procure obtener una pequeña porción de grasa en cada comida: 1 onza de nueces o semillas o media cucharada de aceite cuenta como una porción. Alternativamente, cambie una fuente de proteína magra a una más gorda en una de sus comidas. El salmón, la caballa y los huevos enteros contienen proteínas y grasas.