Aptitud

Dos ejercicios que pueden usarse para fortalecer el dorsal ancho


Realizar dominadas puede conducir a una mayor fuerza en sus dorsales.

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Es difícil ver los músculos dorsal ancho, ubicados en la espalda, sin el uso de un espejo. Sin embargo, solo porque estos músculos están fuera de la vista, no los quite de su mente cuando esté desarrollando su entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Fortalecer los músculos dorsal ancho no solo te ayuda a realizar una variedad de movimientos de la parte superior del cuerpo, sino que ganar músculo mejora tu salud en general. Muchos ejercicios pueden fortalecer estos músculos, incluidas las dominadas y los suéteres con barra.

Estos músculos tienen tu espalda

Los músculos dorsal ancho suelen denominarse dorsales o, en términos menos específicos, los músculos de la zona media de la espalda. Se encuentran en la parte media / externa de cada lado de la espalda y lo ayudan a extender, aducir y rotar internamente los hombros. También juegan un papel en los movimientos, como la rotación hacia abajo de los omóplatos, según ExRx.net.

Tire de su peso

Realizar dominadas puede haber causado que entre en pánico durante las pruebas físicas en la escuela secundaria, pero este ejercicio es una forma de fortalecer sus dorsales con solo su peso corporal como resistencia. Párate debajo de una barra de dominadas con una postura erguida y alcanza por encima de tu cabeza para agarrar la barra con un agarre amplio y por encima de la cabeza. Lentamente doble los brazos para levantar los pies del piso, luego cruce los tobillos y apriete el núcleo. Continúa doblando los brazos para elevar tu cuerpo lo más alto que puedas y luego desciende lentamente hacia el suelo de manera controlada.

Agrega un desafío

Con acceso a una barra y un banco de pesas, puede realizar el ejercicio de suéter con barra para fortalecer sus dorsales. Acuéstese de espaldas en el banco, doble las rodillas para plantar los pies en el piso y sostenga una barra sobre su pecho con un agarre por encima de la cabeza con los brazos rectos. Dobla tus brazos ligeramente y baja lentamente la barra más allá de tu cabeza hasta que tus brazos lleguen al punto en el que están alineados con tu cuerpo. Regrese el peso a su posición inicial sobre su pecho para completar una repetición. (Ver referencia 5)

Expandiendo la rutina

El fortalecimiento de los músculos dorsal ancho debe ser parte de una rutina de entrenamiento de fuerza que realice un mínimo de dos días a la semana. Esta rutina no solo debe apuntar a tus dorsales; El American College of Sports Medicine recomienda realizar una variedad de ejercicios que se dirigen a todos sus grupos musculares. Realice sus ejercicios de lat en una o dos series de ocho a 12 repeticiones y permita que sus músculos se recuperen lo suficiente entre los entrenamientos.

Recursos (2)


Ver el vídeo: Estiramiento y flexibilidad del Músculo Dorsal ancho. (Agosto 2021).