Aptitud

Cómo pasar de caminar a trotar


Trota en intervalos cuando comienzas por primera vez.

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Caminar es el primer paso para desarrollar un programa para correr. Si ha estado caminando para mantenerse en forma durante dos o tres semanas, puede ser el momento de mejorar un poco y probar trotar. El ritmo y la duración son dos aspectos clave al comenzar a ejecutarse. Comenzar despacio y limitar sus trotes a una cantidad específica de tiempo o distancia puede ayudarlo a evitar lesiones y agotamiento temprano. Lo más importante, cuando hace la transición a trotar, debe escuchar a su cuerpo.

1.

Desarrolle una base cardiovascular caminando durante 30 minutos a un ritmo rápido de tres a cinco días por semana. Caminar en forma física ayudará a desarrollar la fuerza de las piernas y los pulmones al tiempo que le permite a su cuerpo aclimatarse a la actividad física.

2.

Comienza a insertar trotes cortos en tus caminatas. Después de un calentamiento de caminata de cinco minutos, trote durante 30 segundos a un ritmo moderado. Continúe caminando al final de la carrera para recuperarse. Repite el trote de 30 segundos cada tres o cinco minutos, dependiendo de tu habilidad. Comenzar lentamente y aumentar la cantidad de micro-trotes a medida que se fortalece puede ayudarlo a evitar lesiones. Hacer demasiado y demasiado pronto puede causar problemas como férulas en la espinilla, tirones de la pantorrilla y los músculos isquiotibiales y bandas iliotibiales apretadas, que son ligamentos que se extienden por la parte externa del muslo y son especialmente propensos al uso excesivo al correr.

3.

Aumente el intervalo de trote gradualmente en una progresión continua. Por ejemplo, una vez que se sienta cómodo trotando durante 30 segundos, aumente la duración a 45 segundos. El próximo salto puede ser de 60 segundos y luego 90 segundos. Finalmente, como sea capaz, intente trotar durante cinco o 10 minutos a la vez.

4.

Escucha a tu cuerpo. Cuanto más tiempo se vuelvan tus trotes, más estrés se aplicará a tus músculos y articulaciones. Deje al menos 48 horas para descansar y recuperarse entre las sesiones de footing. Espere algo de dolor a medida que grava sus músculos, pero no ignore los dolores agudos, las molestias extremas o la rigidez severa.

5.

Estírate durante 10 a 15 minutos después de cada sesión de caminata y trote para aflojar y alargar los músculos, lo que ayuda a la reparación. Presta atención a los músculos que tienden a doler y a tensarse especialmente al trotar, como los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y las bandas iliotibiales.

Cosas necesarias

  • Zapatos para correr

Propina

  • Use un par de zapatos para correr de alta calidad y que le queden bien cuando comience la transición a un programa de trote. Los zapatos para caminar, las zapatillas de cross y otros tipos de calzado deportivo no brindan el apoyo adecuado para trotar. Hable con un profesional en una tienda de artículos deportivos o para correr para encontrar los zapatos adecuados para sus pies.

Advertencia

  • Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa para caminar o trotar. Informe a su médico si tiene alguna lesión o problema en el corazón, la espalda o la parte inferior del cuerpo.

Recursos (1)