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Entrenamiento para una alta relación resistencia / peso para escalada en roca


El boulder en interiores es solo un aspecto de la escalada en roca

La escalada en roca es un deporte intenso y físicamente exigente que requiere fuerza y ​​resistencia combinada con determinación de corte y agallas. La clave para mejorar su relación fuerza / peso es una rutina semanal de entrenamiento de fuerza, un plan de alimentación nutritiva y un poco de descanso. La mayoría de los escaladores aman tanto su deporte que a veces es difícil descansar, pero es un componente crucial para mejorar su relación fuerza / peso.

Entrenamiento de fuerza

Tienes dos tipos de fibras musculares, fibras para la fuerza y ​​fibras para la resistencia. La escalada en roca requiere ambos. Agregue un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos o tres veces por semana a su rutina de escalada en roca en los días sin escalada. Incluya ejercicios para todo su cuerpo, como una prensa de pecho con mancuernas, flexiones de agarre ancho, prensas de hombros y flexiones de bíceps. Haga varias series para cada ejercicio que elija y varíe sus repeticiones de cinco a 15 por serie. Elija un peso para cada serie que sea lo suficientemente pesado como para que sea imposible terminar la última repetición.

Nutrición

La buena nutrición es un componente importante de cualquier actividad física; comer bien ayudará a mejorar su relación fuerza-peso porque ayuda a mantener bajo el porcentaje de grasa corporal, lo que reducirá su peso total. Cuando reduce su peso reduciendo su grasa corporal mientras mantiene su músculo, su relación fuerza / peso mejora. Necesita alimentos nutricionalmente densos y suficientes calorías para mantener su energía y agregar músculo. Sin embargo, desea mantener bajo el porcentaje de grasa corporal y el aumento de peso general. Coma comidas pequeñas de cinco a seis veces por día para aumentar su metabolismo. Su dieta debe consistir principalmente en frutas y verduras frescas, proteínas magras, legumbres, nueces, semillas y carbohidratos complejos.

Descansa tu cuerpo

Puede que te guste tanto escalar rocas que es difícil descansar. Pero debe descansar si quiere que sus músculos le den el máximo rendimiento. El descanso permite que su cuerpo desarrolle nuevos músculos, que es su objetivo principal si desea mejorar la fuerza. Un día libre por semana le dará a su cuerpo el tiempo de inactividad que necesita para desarrollar músculo y también le dará un descanso a sus articulaciones, ligamentos y tendones. Tómese un tiempo libre para evitar lesiones.

Seguridad y consejos

Ya sea que suba en interiores o exteriores, comience con una subida fácil para calentar sus músculos y hacer que su circulación continúe. Estírate durante y después de tus escaladas para mantener tus músculos y articulaciones flexibles. Si se lastima durante una escalada, es importante darle a su cuerpo el tiempo adecuado para sanar antes de reanudar su actividad regular. Muchas lesiones necesitan al menos seis semanas para sanar adecuadamente. Es mejor descansar regularmente, calentar y estirar que sufrir el tiempo de inactividad de una lesión.