Aptitud

Tempo Running vs. Running en estado estacionario


El entrenamiento de resistencia te ayuda a correr largas distancias.

Janie Airey / Photodisc / Getty Images

Si está entrenando para una carrera de larga distancia o está trabajando para convertirse en un corredor de fondo, probablemente sepa que debe hacer más que simplemente correr a la velocidad de la carrera para prepararse para su próximo evento. En general, las carreras cortas y rápidas aumentan la velocidad y la fuerza de las piernas, mientras que las sesiones más largas y lentas desarrollan resistencia. Las carreras de estado estable y tempo son herramientas de entrenamiento de resistencia en las que corres a un ritmo constante, aunque una es un poco más intensa que la otra.

Entrenamientos de carrera en estado estacionario

La carrera en estado estacionario implica carreras más largas durante las cuales mantienes un ritmo moderado pero constante. Las ejecuciones en estado estable suelen durar de 25 minutos a una hora o incluso un poco más. El entrenador de atletismo Greg McMillan recomienda que mantenga el mismo ritmo que usaría para correr entre una hora y 15 minutos y dos horas y 30 minutos.

Tempo Running Sessions

El término "ejecución temporal" significa diferentes cosas para diferentes corredores. Como definición muy amplia, una carrera de tempo es una versión ligeramente más rápida de una sesión de estado estable. El entrenador de carreras y autor Jack Daniels dice que una carrera de tempo debería durar aproximadamente 20 minutos, durante los cuales corre a un "ritmo umbral". Para los corredores típicos, agrega Daniels, el ritmo umbral es aproximadamente de 20 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo que usted Solía ​​correr por 5 km, o alrededor de 3.1 millas. Al igual que las carreras en estado estacionario, es importante mantener un ritmo constante. Simplemente mantenga el ritmo más rápido que su velocidad típica de estado estable.

El propósito del tempo y la carrera en estado estacionario

Tanto el tempo como las carreras en estado estable son entrenamientos de resistencia diseñados para elevar el umbral de lactato, el punto en el que has creado más ácido láctico a través del ejercicio del que tu cuerpo puede eliminar. En pocas palabras, cuanto mayor sea su umbral de lactato, más tiempo podrá correr. Los entrenamientos de resistencia también pueden ayudarlo a recuperarse de sesiones más intensas de carrera o entrenamiento y pueden aumentar su condición física aeróbica. Los atletas que corren distancias muy largas, como carreras de 10 km, media maratón y maratón, deben incluir el tempo y la carrera en estado estable en sus programas de entrenamiento.

Combinando carreras de estado estacionario y tempo

Los intervalos de tempo y las carreras combinadas de tempo / estado estable son excepciones a la regla de que debes correr a un ritmo constante durante tu entrenamiento de resistencia. Si no está preparado para una carrera de tempo larga, por ejemplo, realice intervalos de tempo para aumentar la intensidad de su entrenamiento. Corre a tu ritmo de ritmo durante aproximadamente ocho a 15 minutos, luego baja a un ritmo constante durante tres minutos. Continúe el patrón para el resto de su sesión. Alternativamente, realice una carrera larga en estado estable, pero incluya dos o tres segmentos de carrera de tempo de alrededor de 10 minutos cada uno dentro de su entrenamiento.


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