Aptitud

El suizo Ball Curl Bridge Hamstring a Target Muscles


Usa una pelota suiza para apuntar a tus piernas.

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El curl de isquiotibiales Swiss Ball Bridge es un ejercicio técnico y desafiante que funciona eficazmente para aislar los músculos isquiotibiales ubicados en la parte posterior de los muslos. El movimiento es un ejercicio de peso corporal, por lo que es apropiado para casi todos los niveles de condición física. El mayor desafío del ejercicio es mantener el equilibrio en la pelota mientras realizas el rizo. Ya sea fácil o no, puede estar seguro de que con la práctica regular, el rizo isquiotibial del puente de bola suizo producirá piernas más fuertes y un mejor equilibrio y coordinación.

Los resultados requieren un formulario adecuado

El enrollamiento de isquiotibiales con puente de pelota suizo es un ejercicio difícil, pero con la práctica, puede volverse relativamente fácil. Comience acostado boca arriba en el piso con los brazos extendidos a los costados. Coloque las pantorrillas sobre la parte superior de la pelota de ejercicios con las piernas extendidas. Estabilice su torso y levante las caderas y retroceda del piso para crear un puente para que su cuerpo forme una línea recta desde el piso hasta la pelota. Esta es la posición inicial. Mantenga el puente mientras contrae los isquiotibiales para doblar las rodillas. Permita que sus pies rueden sobre la pelota mientras la dobla y jala los talones hacia las nalgas. Haga una pausa aquí y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Músculos objetivo

Además de fortalecer los isquiotibiales, el curl de isquiotibiales del puente también desafía a varios otros grupos musculares. El gastrocnemio de la pantorrilla y el poplíteo de la rodilla, así como el gracilis y el sartorio del muslo, trabajan con los isquiotibiales para doblar las rodillas y rizar la pelota suiza. Un puñado de músculos trabajan durante todo el ejercicio para estabilizar el torso, las caderas y los tobillos. Estos músculos incluyen los abdominales, el erector de la columna, los glúteos y el tibial anterior, que se encuentra en la parte frontal de la espinilla.

Adición valiosa

Los rizos isquiotibiales del puente esférico suizo son una valiosa adición a cualquier rutina de ejercicios. Ya sea que esté agregando este ejercicio a un entrenamiento cardiovascular o una rutina de entrenamiento de fuerza, intente realizar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones hacia el final de su entrenamiento. Si nota que la fatiga comienza a asentarse, descanse más tiempo entre series o disminuya sus repeticiones para asegurarse de terminar su entrenamiento de manera segura sin caerse de la pelota. Termine su entrenamiento con estiramientos que se dirigen a los isquiotibiales y glúteos, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos.

Historia previa

Si bien este ejercicio generalmente se considera seguro, podría ser contraproducente para algunas personas. Si tiene antecedentes de problemas de espalda, cadera o rodilla, la curvatura de los isquiotibiales del puente puede hacer que estos problemas resurjan o agraven las condiciones existentes. Si elige continuar con el ejercicio, muévase con movimientos lentos y controlados para reducir el riesgo de lesiones. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.


Ver el vídeo: GLUTE BRIDGE TUTORIAL. bodyweight hamstring and glute activation exercise. Human . Human (Agosto 2021).