Aptitud

Cómo quitar grasa y ganar músculo


Los ejercicios compuestos queman muchas calorías mientras entrenas tus músculos.

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Las recompensas de cambiar la composición de su cuerpo son un mejor físico y un cuerpo más saludable, pero tendrá que dedicar algo de tiempo al gimnasio y renovar su plan de alimentación. La composición de su cuerpo es el porcentaje de grasa en la masa muscular magra de su cuerpo. La sabiduría común dice que eliminar la grasa requiere un déficit de calorías, mientras que aumentar los músculos requiere un exceso de calorías, por lo que hacer ambas cosas al mismo tiempo es un desafío muy real. Pero con compromiso, cambios en el estilo de vida y apoyo social, puede eliminar grasa y desarrollar músculos con éxito.

Dieta

Recorte su ingesta calórica modestamente para perder grasa. Busque un déficit de 250 calorías por día, lo que puede conducir a una tasa de pérdida de peso de 1/2 libra por semana. Evite esquemas rápidos de pérdida de peso que causen privación y prometan una pérdida de peso inmediata: la pérdida rápida de peso generalmente significa que está perdiendo músculo junto con grasa.

Come suficiente proteína. Apunte entre 0.55 y 0.9 gramos por libra de peso corporal diariamente para maximizar el crecimiento muscular, dice la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Extienda su ingesta de proteínas en el transcurso de cuatro a seis comidas para maximizar la capacidad de su cuerpo para usar los aminoácidos en la proteína para el desarrollo muscular.

Elija principalmente proteínas magras que tienen una gran cantidad de leucina, un aminoácido que promueve la síntesis muscular de proteínas, lo que conduce al crecimiento muscular. Donald Layman, de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, señaló en un artículo académico publicado en el "Journal of Nutrition" en 2003 que la leucina también tiene propiedades que ahorran músculo a medida que pierde grasa. Los alimentos de muestra incluyen filete de flanco magro, claras de huevo, lácteos bajos en grasa y pechuga de pollo sin piel.

Coma una de sus comidas proteicas después de su entrenamiento, para ayudar con la reparación muscular y el crecimiento. Apunte a aproximadamente 20 gramos de proteína en esta comida de una forma fácil de digerir, como el suero.

Consume algunos carbohidratos para obtener energía y grasas omega-3 saludables para apoyar la producción de hormonas. Un metaanálisis publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en 2006 encontró que las personas que consumían 35 a 41 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos perdieron más grasa que las personas que consumieron mayores cantidades de carbohidratos. Consulte con su médico antes de reducir significativamente su consumo de carbohidratos; Los carbohidratos también proporcionan fibra esencial. Apéguese a los carbohidratos de alimentos tales como granos enteros y verduras de hoja verde y grasas de fuentes como pescado de agua fría, nueces y semillas de lino.

Ejercicio

Levante pesas pesadas con ejercicios compuestos al menos tres veces por semana. Los ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca y filas. Entrene a todo el cuerpo en cada sesión para maximizar la liberación de hormonas de crecimiento y quemar calorías óptimas. Use pesas que lo fatigan en ocho o 12 repeticiones.

Apégate a sesiones de cardio cortas e intensas. Realice un entrenamiento a intervalos que implique hacer de 30 a 90 segundos de trabajo total seguido de un trabajo igualmente largo de intensidad de luz. No pase más de 30 minutos en estas rutinas de cardio, tres veces por semana.

Cambie su rutina de ejercicios cada cuatro o seis semanas para evitar golpear una meseta. Haga los ejercicios con pesas en un orden diferente, suba a un tipo diferente de máquina de cardio o cambie de máquinas a pesas libres.

Estilo de vida

Duerma de siete a nueve horas todas las noches para promover la liberación de la hormona del crecimiento, desarrollar músculo y prevenir el aumento de grelina, una hormona del hambre, que puede socavar la pérdida de grasa. Un estudio publicado en "Annals of Internal Medicine" publicado en 2010 mostró que la falta de sueño interfiere con la pérdida de grasa.

Reduzca sus niveles de estrés para regular la cantidad de la hormona cortisol en su sistema. Medita, toma yoga y delega en el trabajo. Un estudio en la edición de 2000 de "Psychosomatic Medicine" mostró que los niveles excesivos de cortisol conducen a la retención y ganancia de grasa.

No te obsesiones con la balanza. Con el entrenamiento con pesas pesadas, el aumento muscular puede superar la pérdida de grasa, especialmente para los deportistas principiantes.

Propina

  • El aumento muscular y la pérdida de grasa son dos procesos que tardan semanas o meses en manifestarse. Sé paciente con el proceso.

Advertencia

  • Si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo o antes, consulte a su médico antes de realizar cambios extremos en sus niveles de actividad física y dieta.