Aptitud

Ejercicios de estiramiento para abrir las articulaciones de la cadera


Una estocada profunda hacia adelante abrirá tus caderas.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Como una gran articulación esférica, las caderas son capaces de un amplio rango de movimiento y permiten la extensión, flexión, aducción, abducción, rotación externa e interna. A medida que envejece y reduce la actividad física, pierde flexibilidad en las caderas. Sin embargo, sus caderas son responsables de los movimientos necesarios para muchas actividades diarias. Al estirar y abrir las articulaciones de la cadera, puede aumentar la circulación en las piernas, mantener una marcha robusta y prevenir el dolor de espalda.

Siéntate y gira la rodilla

Si se sienta con una rodilla doblada hacia afuera, puede realizar un estiramiento simple para la articulación de la cadera. Comience sentándose en el sofá o en su cama. Gire la pierna izquierda hacia la cadera y acerque el pie izquierdo hacia el muslo derecho interno, lo más cerca posible de la ingle. La parte externa del muslo izquierdo debe estar acostada sobre el sofá. Coloque su pie derecho en el piso con la rodilla doblada para apoyo. Exhale e inclínese lentamente hacia adelante en las caderas sobre su rodilla izquierda, alcanzando su pie izquierdo. Mantenga la posición máxima del estiramiento durante 10 a 30 segundos. Inhale y regrese a la posición inicial. Invierta las posiciones de las piernas y repita el estiramiento en el otro lado.

Ponerse en cuclillas para estirar

Las sentadillas y las estocadas requieren que doble las rodillas y flexione las caderas de tal manera que se abran las caderas. Si realiza una sentadilla, también estirará la parte inferior de la espalda y el tendón de Aquiles, así como también fortalecerá las extremidades inferiores y los glúteos. Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas y los pies paralelos. Lentamente dobla tus rodillas, hundiendo tus huesos sentados hacia el suelo. Mantenga los pies plantados en el piso, las rodillas alineadas sobre los tobillos, la espalda recta y la cabeza hacia arriba. Dibuja tus palmas juntas frente a tu pecho como si rezaras. Usa los codos para presionar más el interior de las rodillas, abriendo las caderas. Si tiene dolor o lesiones en la rodilla, evite este estiramiento.

Respira en una mariposa

Un ejercicio de Pilates puede abrir las articulaciones de la cadera y estirar la espalda. Siéntate derecho contra una pared y arrastra los pies hacia la ingle. Junte las plantas de los pies y deje caer las rodillas a los lados, abriendo las caderas. Extiende tus brazos por encima, estirando tu columna vertebral. Dobla los codos y coloca las yemas de los dedos sobre los omóplatos, manteniendo los codos detrás de las orejas. Exhala y dobla la cabeza hacia el pecho, siguiendo con la columna superior. Imagine curvar su cuerpo sobre una pelota. Mantenga las 6 pulgadas más bajas de su columna vertebral presionadas contra la pared. Mantenga la posición para una inhalación, luego exhale y profundice el rizo hacia sus caderas, de acuerdo con "La Guía Completa de Técnicas de Acondicionamiento Físico de Joseph H. Pilates" de Allan Menezes. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio cinco veces para una serie de 10 respiraciones.

Imita una rana

Entre las muchas posturas de yoga que abren las caderas se encuentran Downward Dog, Lizard, Warrior II, Pigeon pose y Frog. Estas posturas aumentarán el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera, estirando los rotadores externos e internos. Por ejemplo, comience la postura de la rana en una estera, poniéndose a cuatro patas. Coloque sus antebrazos en el piso. Lentamente ensanche una rodilla y luego la otra hasta que sus rodillas estén lo más separadas posible. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y flexiona los pies. Manteniendo el coxis hacia abajo, dibuje las costillas y alargue la sección media. Mantenga la posición máxima durante cinco a 10 respiraciones profundas.


Ver el vídeo: La guía completa de estiramientos. Flexores de Cadera (Agosto 2021).