Aptitud

Los mejores entrenamientos de vientre para mujeres en el gimnasio


Incorpora una variedad de ejercicios abdominales y cardio para aplanar tus abdominales.

La grasa del vientre es muy terca, especialmente para las mujeres. Las hormonas femeninas hacen que perder peso en la sección media sea muy difícil para muchas mujeres, y no hay forma de atacar específicamente los abdominales para reducir las manchas. Pero hay formas de hacer ejercicio que pueden ayudarlo a ver los resultados que desea. Incorpora ejercicios musculares para construir tus abdominales, así como ejercicios cardiovasculares para ayudar a quemar la grasa corporal en general para que tus músculos abdominales puedan brillar.

Elevaciones de piernas de la silla del capitán

El American Council on Exercise realizó un estudio que examinó los ejercicios abdominales populares y descubrió que los levantamientos de piernas de la silla del capitán eran los mejores para activar los músculos abdominales profundos, los responsables de la estabilización de la columna vertebral y que actúan como una faja en toda la sección media. La mayoría de los gimnasios y gimnasios tienen una silla de capitán. Siéntese en la silla de modo que su espalda esté contra el respaldo con las piernas colgando hacia abajo. Levante las piernas y doble las rodillas, acercándolas al pecho y permitiendo que la parte inferior de la espalda se salga del respaldo. Sostenga por un segundo y baje lentamente la espalda.

Crujidos de bicicleta

Los crujidos de bicicleta están en la parte superior de la lista, según el estudio ACE, para activar todos los músculos principales de los abdominales, incluidos el recto abdominal o los músculos de "paquete de seis", y los oblicuos internos y externos. Para hacer abdominales en bicicleta, acuéstese boca arriba en el piso, con los brazos detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Dobla la pierna izquierda y gira el torso para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda. Estire la pierna izquierda mientras introduce la rodilla derecha, girando simultáneamente hacia el otro lado. Mantenga ambos pies fuera del piso durante el movimiento.

Elevaciones de la pierna

Los levantamientos de piernas en sus diversas formas implican inestabilidad de cadera, lo que significa que sus abdominales deben controlar el movimiento de todo su complejo de cadera y parte inferior del cuerpo, lo que los hace muy efectivos para fortalecer su núcleo, según el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México. Intente levantar las piernas desde una posición supina. Comience plano del suelo y levante las piernas en vertical, luego levante las caderas directamente en el aire. Baje la espalda y baje las piernas hasta aproximadamente seis pulgadas del piso y repita. Para un movimiento avanzado, intente levantar las piernas desde una barra.

Sprints

Los sprints son muy efectivos para recortar la cintura y aplanar el estómago porque implican la activación muscular abdominal y la pérdida de grasa por la quema de calorías. Cuando corres todo, el movimiento de torsión de tu cuerpo combinado con la fuerza de impulsarte hacia adelante ejerce mucha tensión en los abdominales, tensión que los crujidos básicos no pueden replicar. El Dr. Jade Teta del "Efecto Metabólico" sugiere que los principiantes comiencen con tres sprints de 50 a 100 metros en una pista, utilizando un período de recuperación de uno a dos minutos. Cada semana agregue un sprint más.

Programación

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda que entrenes abdominales de tres a cuatro días por semana. Realice de tres a cuatro series de 15 a 25 repeticiones de cada ejercicio para obtener resultados de tonificación óptimos. Incorpore ejercicio cardiovascular al menos tres veces por semana, utilizando intervalos de alta intensidad en la cinta de correr, bicicleta, elíptica y escaladora, para maximizar su pérdida de grasa y permitir que esos músculos abdominales brillen.

Ver el vídeo: Rutina de abdomen. 8 minutos intensos para un vientre plano (Julio 2020).