Aptitud

A partir de culturismo a los 40


Reduce tu volumen de entrenamiento pero mantén la intensidad alta.

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El culturismo no es solo un juego de dinero joven. Construir masa muscular durante la mediana edad será más difícil que cuando eras más joven, debido a una caída en los niveles de testosterona, señala el nutricionista deportivo Dr. John Berardi en "La ventaja del metabolismo". Sin embargo, esto no significa que no pueda aumentar de peso y adelgazar, solo que puede que tenga que hacer las cosas de manera ligeramente diferente de lo que había comenzado 20 años antes.

Da tus primeros pasos

La salud debe ser su primera prioridad, así que obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar una rutina de culturismo, aconseje a los entrenadores Bill Geiger, autor de "The Big Book of Abs" y al ex culturista Larry Shackelford, ambos escritores de la revista "Muscle and Fitness". También es posible que desee contratar a un entrenador para que lo ayude a aprender algunos ejercicios básicos de culturismo si nunca antes ha entrenado, o si ha estado más centrado en el cardio con rutinas anteriores. Haga que sus sesiones sean parte de su rutina diaria bloqueando los tiempos de entrenamiento en su diario. El ex culturista campeón sugiere entrenar temprano en la mañana, ya que los hombres mayores de 40 años tienden a tener niveles de energía más altos en este momento.

Enfatice la calidad sobre la cantidad

Las rutinas de alto volumen y alta frecuencia pueden ser adecuadas para un culturista de 20 años, pero a medida que envejece, el descanso más beneficioso se vuelve. El culturista Masters John Hansen aconseja entrenar cada parte del cuerpo una vez a la semana, trabajando el pecho, los tríceps y las pantorrillas el primer día, y luego descansando el segundo día. El tercer día es piernas y abdominales, seguido de otro día de descanso. Trabaje los hombros y las pantorrillas el día cinco, la espalda y los bíceps el día seis y descanse el día siete. Si siente que necesita un día de descanso adicional, puede cambiar a pecho, hombros y tríceps en el día uno, piernas, pantorrillas y abdominales en el día tres y espalda y bíceps en el día cinco, seguido de dos días de descanso antes de repetir el ciclo nuevamente.

Considere ejercicios, series, repeticiones y carga

Elija solo algunos ejercicios básicos en cada entrenamiento. Realice sentadillas, prensas de piernas, peso muerto, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas para la parte inferior del cuerpo y variaciones de press de banca, prensas con mancuernas, prensas por encima de la cabeza, filas, dominadas, flexiones y saltos para la parte superior del cuerpo. Para aquellos que acaban de cumplir 40 años, el ex entrenador y el competidor de los Estados Unidos y los Estados Unidos, Vince Gironda, recomendaron comenzar con tres series de ocho y agregar repeticiones en cada entrenamiento hasta llegar a tres series de 12, luego subir el peso. Elija un peso que sea un trabajo duro, pero que no le haga romper la forma o usar una mala técnica.

Tenga cuidado con los peligros para la salud

Si bien el culturismo es perfectamente seguro cuando se realiza correctamente, puede tener un mayor riesgo de lesiones al levantar pesas pesadas, así que no deje que su ego se escape con usted e intente levantar algo demasiado pesado. Reserve citas regulares con un fisioterapeuta o terapeuta de masaje deportivo para mantenerse flexible y móvil. En lo que respecta a la dieta, el Dr. Berardi recomienda aumentar levemente su ingesta de proteínas y grasas para apoyar el crecimiento muscular y la producción de hormonas, mientras ajusta sus calorías para adaptarse a su progreso; agregue más calorías y carbohidratos si no está creciendo, o reduzca un poco si agrega grasa corporal adicional.


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