Aptitud

¿Qué hace Sprint Up the Stairs por ti?


Da un paso a la vez.

Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Correr escaleras arriba ofrece una forma rápida y efectiva de ponerse y mantenerse en forma. Las escaleras están disponibles para la mayoría de todos, y si no estás en forma para comenzar a correr, puedes construir caminando o trotando escaleras. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más del 35 por ciento de los adultos y más de un tercio de los niños y adolescentes en Estados Unidos son obesos. Llegar al punto de correr escaleras arriba te ayudará a evitar esta epidemia moderna. No necesitará una membresía de gimnasio o equipo especial, solo el deseo y la capacidad de subir escaleras lo más rápido que pueda.

Propina

  • Explota más calorías, aumenta tus pulmones y desarrolla más músculo al incluir sprints de escaleras en tus entrenamientos.

Antorcha esas calorías

La intensidad utilizada para acelerar los tramos de escalones lo pondrá en Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Un hombre de 58 pulgadas de alto y 150 libras corriendo pasos durante una hora quema 950 calorías. El único ejercicio que coincide con esto es correr durante una hora a un ritmo de 6:30 por milla. Un estudio publicado por la Universidad de Colorado por A. Tremblay comparó a los participantes que realizaban 20 semanas de entrenamiento aeróbico en estado estacionario o 15 semanas de HIIT que consistía en 15 carreras cortas durante 30 segundos cada una. El grupo HIIT, en cinco semanas menos, perdió nueve veces más grasa corporal y 12 por ciento más grasa abdominal visceral que el grupo aeróbico.

Aumenta tu VO2 Max

Incluso en un alto nivel de condición física, correr un tramo o varios tramos de escaleras trabaja tanto su corazón como sus pulmones. VO2 max es una medida de la tasa más alta a la que su cuerpo puede consumir oxígeno cuando realiza una actividad específica. Un sistema de distribución de sangre y corazón fuerte, alta densidad mitocondrial dentro de las células musculares, alto volumen de sangre, alta densidad capilar en los músculos y sangre llena de hemoglobina se suman a un alto VO2 máx. Se ha descubierto que la forma de mejorar su VO2 máx es sometiéndose a actividades intensas que le provocan la respiración más intensa. Repetir escaleras arriba hará exactamente eso, y los beneficios se trasladarán a otras actividades en las que participes.

Construir fuerza física

La carga adicional de trabajar contra la gravedad y el equilibrio al correr escaleras arriba agrega potencia muscular y fuerza en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Al bajar los escalones, somete sus quads a contracciones excéntricas. Cuando bajas, tu rodilla se dobla para absorber el impacto, rompe tu velocidad y evita que tu rodilla se colapse demasiado. La carga excéntrica aumentará las ganancias de fuerza, así como el dolor muscular de inicio tardío, DOMS, que sentirás los próximos días después de tus primeros entrenamientos.

Mejora la fuerza del brazo

Si sus escaleras tienen pasamanos, puede agregar sus brazos al entrenamiento. Esto mejorará su velocidad, desarrollará su pecho, brazos, hombros y espalda, y aumentará aún más su ritmo cardíaco. En las carreras de subir escaleras, dependiendo del número de vuelos, a veces se usan guantes ya que las manos se ponen sudorosas, lo que compromete el agarre de las barandillas. La barandilla debe sujetarse muy por delante de sus pies para poder levantar su cuerpo, así como también alrededor de las curvas en las escaleras. Si eres lo suficientemente alto, puedes extender los brazos para sostener los pasamanos a ambos lados.

Evitar el sobreentrenamiento

Si su ritmo cardíaco permanece elevado en los 180 o más después de haber sido detenido por un par de minutos, o si siente mareos, molestias en el pecho o los brazos, es hora de finalizar el entrenamiento. Te dolerá durante un par de días las primeras dos o tres veces que corras escaleras, así que no corras escaleras antes de un juego o carrera importante en el que estés compitiendo. Comienza tus entrenamientos de escaleras un par de meses antes de las competencias clave, luego disminuya durante dos semanas antes de su competencia real. Si te tomas unas semanas fuera del entrenamiento en escaleras, te vas a doler cuando comiences de nuevo. Limítese a subir escaleras contra la gravedad en escaleras reales a una vez por semana.

Recursos (10)

  • Correr escaleras - ¡El ejercicio de acondicionamiento para perder grasa más rudo ...!
  • American Council on Exercise: Fit Life; Comenzando a correr escaleras
  • RunSociety: Escalada Escalada vs. Correr
  • Gatorade Sports Science Institute: Metabolismo de las grasas durante el ejercicio: nuevos conceptos
  • Pub Med.gov: respuestas hormonales e inflamatorias a diferentes tipos de entrenamiento de intervalos de sprint.
  • Journal of Applied Physiology, Gunnarson, T., Bangsbo, J. El concepto de entrenamiento 10-20-30 mejora el rendimiento y el perfil de salud en corredores moderadamente entrenados. 2012. 113, 1, 1624-1633.
  • Revista Internacional de Obesidad; Trapp, E., Chisholm, D. y col. 2008. 32 (4), 684-691. Los efectos del entrenamiento de ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas de las mujeres jóvenes. 2008. 32 (4), 684-691.
  • Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Efectos del entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia continua sobre la capacidad aeróbica y la composición corporal en corredores recreativamente activos. Revista de Ciencias del Deporte y Medicina. 2012. 11, 483-488.
  • Runner's World: Cómo mejorar tu vo2 Max
  • Revista de endocrinología y metabolismo: obesidad infantil