Aptitud

Ejercicios de fortalecimiento de la columna vertebral para máquinas de pesas


Realice ejercicios de espalda en máquinas de pesas para fortalecer los músculos que protegen la columna vertebral.

Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images

La columna vertebral, la columna vertebral, alberga la médula espinal y ayuda al cuerpo con el movimiento, el equilibrio y la absorción de impactos. Fortalezca los músculos circundantes de la espalda y el núcleo para proteger la columna de lesiones. Según WebMD, los ejercicios de entrenamiento de fuerza con carga de peso, como los de las máquinas de pesas, pueden aumentar la densidad mineral ósea en la columna vertebral. Incorpore ejercicios de fortalecimiento de la espalda en su entrenamiento una o dos veces por semana para mantener saludable la columna vertebral y toda la espalda.

Pulldown de agarre ancho

Los pulldowns de agarre ancho, comúnmente conocidos como lat pulldowns, apuntan al músculo dorsal ancho, los músculos más anchos de la espalda en la región media y superior de la espalda. Para realizar un pulldown de agarre ancho, siéntese cómodamente en una máquina de pulldown lat. Agarra la barra superior, colocando tus manos hacia el área del extremo doblado de la barra. Mantenga el pecho en posición vertical y baje la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos. De manera controlada, suelte la barra a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Filas sentadas de cable bajo

Proteja la parte media y baja de la espalda realizando filas de cables bajos sentados, que apuntan a los músculos extensores espinales. Siéntese en una máquina de fila de polea baja con los pies en la plataforma frente a usted y agarre la barra en V. Mantenga una postura neutral en posición vertical. Tire de la barra en V hacia el torso, contrayendo los músculos de la espalda mientras tira y manteniendo el torso estacionario. Suelte la barra a la posición inicial, evitando la tentación de encorvarse. Repita de ocho a 12 veces antes de pasar al siguiente ejercicio.

Extensiones de espalda sentadas

Realice ejercicios de extensión de espalda en una máquina de extensión de espalda sentada para fortalecer los músculos de la espalda baja. Siéntese en la máquina y ajuste la altura del asiento para que la almohadilla trasera quede colocada en los omóplatos. Mientras cruza los brazos sobre el pecho o sostiene las manijas a los lados del asiento, use los músculos de la espalda para empujar la almohadilla hacia atrás. Inclínese hacia atrás lo más que pueda sin hiperextender la espalda. Mantén tus abdominales activos y permanece sentado todo el tiempo. Regrese a la posición vertical sentada y repita de 10 a 15 repeticiones.

Aproveche las filas altas

Use la máquina de la fila alta de apalancamiento, también conocida como la fila alta de la fuerza del martillo, para apuntar a la parte media de la espalda. Colóquese en el asiento de la máquina y ajuste la altura del asiento para que pueda alcanzar las manijas por encima. Tire de las manijas hacia su torso, contrayendo los músculos de la espalda y apretando los omóplatos. Libere lentamente las manijas a la posición inicial de manera controlada y evite estirar demasiado la espalda. Repita de ocho a 12 repeticiones.

Recursos (1)