Aptitud

Programa de acondicionamiento físico de seis semanas


Una buena rutina de ejercicios tiene elementos cardiovasculares y de resistencia.

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Un programa de acondicionamiento físico de seis semanas es un excelente punto de partida cuando comienzas tu viaje de acondicionamiento físico o te preparas para un evento en particular. Es importante entrenar regularmente, enfocando cada parte de su cuerpo y manejando el resto de su estilo de vida para que su arduo trabajo en el gimnasio no se desperdicie. Después de seis semanas de hacer ejercicio cinco o seis veces a la semana, verá cambios significativos en su cuerpo y nivel de condición física. Es razonable esperar una pérdida de grasa de alrededor de 2 libras por semana. Si está buscando ganar músculo, puede esperar un aumento de alrededor de 1 libra por semana, siempre que coma muchas comidas saludables además de su entrenamiento.

Entrenamientos de la parte superior del cuerpo

Hacer ejercicio en la parte superior del cuerpo dos veces por semana, por ejemplo, los lunes y jueves, te dará más brazos esculpidos y una espalda y un pecho más fuertes. Concéntrese en los levantamientos primarios (press de banca y press de cabeza) y luego agregue ejercicios secundarios como la inmersión del tríceps, la elevación lateral, la flexión lateral, la flexión del bíceps y la flexión del tríceps. Realice de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio durante tres series por entrenamiento. Trabaje con pesas que sean lo suficientemente pesadas como para que sea un desafío para usted alcanzar el final del conteo de repeticiones.

Entrenamientos de la parte inferior del cuerpo

Ejercitar la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, los martes y viernes, por ejemplo, desarrollará la fuerza y ​​el tono en las piernas y las nalgas. Esto tiene el beneficio adicional de desarrollar estabilidad y equilibrio del núcleo. Los ejercicios clave para enfocarse en el desarrollo de la parte inferior de su cuerpo son las sentadillas con barra, el peso muerto y las estocadas. Agregue sentadillas búlgaras divididas, press de piernas, extensión de piernas y aumentos de pantorrillas en la mezcla también. Nuevamente, intente de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio por serie, con tres series por entrenamiento, y trabaje con pesas que sean lo suficientemente pesadas como para que sea un desafío para usted alcanzar el final del conteo de repeticiones.

Sesiones cardiovasculares

El cardio es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento, ya que aumenta la fuerza y ​​la capacidad de trabajo de su corazón, lo que a su vez afecta el impacto de todos sus otros entrenamientos. Sus sesiones de cardio no tienen que ser largas, y dos veces por semana es suficiente. Una sesión rápida de sprint los miércoles y sábados, seguida de una caminata de 20 minutos, aumentará su ritmo cardíaco y mejorará el ritmo al que quema grasa y desarrolla músculos magros. Una sesión de sprint típica es de 20 segundos de carrera, seguido de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. Caminar a un ritmo pausado luego también ayudará a regular su estrés y mejorará sus tiempos de recuperación.

Otras Consideraciones

Hay tres consideraciones más al emprender un programa de acondicionamiento físico como este: su dieta, su sueño y su ego. Todos son vitales para su éxito. Comer una dieta de carnes magras, huevos, nueces, semillas, muchas verduras, algunas frutas, lácteos y granos integrales le dará todo el apoyo nutricional que su cuerpo necesita para satisfacer las demandas de su entrenamiento. Dormir lo suficiente, de ocho a nueve horas por noche, así como uno o dos días libres de entrenamiento por semana, también permitirán que su cuerpo se recupere y se recupere después de cada entrenamiento. Finalmente, es importante dejar a un lado tu ego. Mantener una buena forma es más importante que cuánto peso está levantando. Esfuércese, pero escuche a su cuerpo y sea realista sobre lo que actualmente es capaz de hacer. Es clave que no se vaya por la borda: entrenar dos veces al día, todos los días, o saltarse los días de descanso, posiblemente provocará lesiones por sobreentrenamiento.