Aptitud

Apriete de hombro durante una prensa de hombro


La forma, la flexibilidad y la estructura única del hombro pueden influir en la tensión durante el prensado de hombros.

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La región del hombro consiste en una delicada red de músculos y tejido conectivo que permiten un amplio rango de movimiento. La capacidad de rotación y la articulación multidireccional del tejido conectivo le da a la cintura escapular el mayor rango de movimiento de cualquier articulación del cuerpo. Sin embargo, las prensas de hombro compactan el tejido conectivo en la articulación causando tensión. Otros factores de forma, flexibilidad y anatomía también pueden contribuir a la tensión en el área durante las prensas de hombro.

Anatomía de una prensa de hombros

Las prensas de hombro se centran en fortalecer el músculo deltoides medial a través de la aducción del hombro, acercando los hombros a la línea central del cuerpo, en lugar de la rotación. El movimiento también involucra los estabilizadores del manguito rotador y los músculos de los omóplatos. A medida que levanta los brazos por encima, los deltoides medianos tiran de la parte superior de los brazos hacia la clavícula. Al mismo tiempo, sus músculos trapecios, a lo largo de sus hombros, ayudan a que sus omóplatos giren para permitir que sus brazos se eleven por encima de la altura de los hombros. A medida que se alargan los brazos, los tríceps en la parte superior de los brazos ayudan en el empuje final para enderezar los brazos y completar el movimiento.

Forma primero

Al comienzo del movimiento, asegúrese de que sus manos estén a la altura de la oreja con los omóplatos juntos y el pecho alto. Comenzar con el pecho hundido y los omóplatos flojos causará tensión extrema y tensión en los hombros, ya que varios músculos estabilizadores no podrán participar para ayudar en el levantamiento. En la parte superior del movimiento, los brazos deben estar rectos, pero los codos deben estar suaves y ligeramente doblados. Evite bloquear los codos y endurecer los brazos por completo. Bloquear los brazos puede hiperextender las articulaciones de los hombros y arrastrar el trapecio hacia las orejas en un encogimiento de hombros que puede causar una tensión extrema en los hombros mientras intentas simultáneamente soportar el peso por encima.

El factor de flexibilidad

Su nivel de flexibilidad del hombro influye en cualquier opresión que pueda sentir al presionar los hombros. El movimiento de la prensa de hombros coloca las articulaciones de los hombros en lo que la Academia Nacional de Medicina del Deporte describe como una posición cerrada. Esta posición se produce cuando todas las superficies de las articulaciones de los hombros están empaquetadas entre sí al máximo. La compresión de esta posición en los músculos y el tejido conectivo provoca automáticamente un cierto nivel de tensión. Hay muy poco espacio para que tus deltoides se compriman contra tu trapecio. Pero cuanto más flexibles son los músculos y los ligamentos de las articulaciones de los hombros, más ceden en una posición cerrada, ya que los músculos pueden estirarse más para acomodarse entre sí en lugar de simplemente agruparse y causar tensión. El aumento de la flexibilidad en los deltoides, el trapecio y los músculos de soporte y estabilización, como el serrato anterior en las axilas y los músculos pequeños del manguito de los rotadores, ayudará a reducir la tensión durante las presiones del hombro.

Mantenerse a salvo

Manténgase conservador con las pesas que usa en las prensas de hombro, especialmente si acaba de comenzar con un programa de ejercicios. Use un peso con el que pueda mantener la forma adecuada, en lugar de sentirse tentado a mover pesos más pesados. Comience con 10 minutos de cardio leve para calentar, como caminar en la cinta de correr, usar la bicicleta elíptica o andar en bicicleta, y use un conjunto de calentamiento ligero para permitir que sus músculos y tejidos blandos se despierten y la sangre fluya a ellos para el ejercicio. Intente presionar con una barra en lugar de pesas, o viceversa, para ver si un formato u otro permite un rango de movimiento más apropiado para el rango de movimiento de su hombro en particular.


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