Aptitud

Serrato entrenamientos anteriores


Las lagartijas inclinadas fortalecerán su serrato anterior.

El serrato anterior es un músculo infravalorado para algunos deportistas, pero es particularmente importante desarrollarlo para las muchas actividades que se enfocan en el pecho y la parte superior de la espalda. De un vistazo, es difícil determinar si los músculos serrato anteriores, ubicados a cada lado del pecho, son lo suficientemente fuertes. Pero si sus omóplatos se levantan cuando realiza una flexión estándar, entonces necesita mejorar su fuerza serrato anterior. Algunos entrenamientos específicos deberían ayudar a mantener los omóplatos alineados.

Calentar y estirar su serrato

Siempre calienta antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico. Incluya saltos para ayudar a estirar su serrato anterior dinámicamente. Otros estiramientos dinámicos para ayudar a aflojar el serrato anterior incluyen movimientos horizontales del brazo o flexiones laterales en las que estira el brazo derecho sobre la cabeza mientras dobla el torso hacia la izquierda. Doblar de lado en ambas direcciones. También puede hacer series de ejercicios de calentamiento con 50 por ciento de su peso normal.

Ejercicios del Serrato Anterior

Agregue una variedad de ejercicios a su repertorio y luego realice dos o tres durante cada entrenamiento serrato anterior. Si le gusta trabajar con pesas libres, realice una elevación inclinada del hombro con una barra o pesas recostándose en un banco inclinado con los brazos extendidos hacia el techo y luego levantando los hombros para empujar el peso hacia arriba. Para usar una máquina de cable, conecte una manija a una polea mediana, dé la espalda a la máquina y empuje hacia adelante. Use la máquina de cable mientras está sentado o parado en una posición de embestida.

Las opciones de peso corporal incluyen flexiones inclinadas, en las que sus manos se elevan por encima de sus pies. Determine qué tan cerca de la horizontal puede realizar las flexiones sin aletear los omóplatos. Baje la inclinación a medida que avanza y sus músculos serrato se fortalecen. Alternativamente, asuma una posición de flexión estándar en el piso y empuje su torso hacia abajo unos centímetros mientras sus brazos permanecen derechos. Extiende tus hombros para subir a la posición inicial.

Planifica tus entrenamientos

Para cada uno de estos ejercicios, realice de tres a seis series, con seis a 12 repeticiones en cada serie. Dése uno o tres minutos de descanso entre series, pero intente reducir el tiempo a un minuto a medida que avanza. Usa suficiente peso para hacer que las repeticiones finales en cada serie sean un desafío. Para lograr la máxima ganancia de fuerza, use el peso más pesado que pueda levantar seis veces. No realice ejercicios serrato anteriores consecutivos. Descanse durante varios minutos entre ejercicios o apunte a una parte diferente del cuerpo, sus piernas, por ejemplo, entre cada ejercicio de serrato.

Termina el entrenamiento con un estiramiento estático

Una vez que haya terminado de trabajar su serrato anterior, realice un estiramiento estático para ayudar a prevenir el dolor posterior al ejercicio y mejorar su flexibilidad. Cuanto más flexibles sean sus músculos serrato, más eficientemente podrá ejercitarlos durante futuros entrenamientos. Coloque los brazos detrás de la espalda y luego tome la muñeca derecha con la mano izquierda. Dobla el cuello hacia la izquierda, mueve la oreja hacia el hombro y, al mismo tiempo, tira del brazo derecho hacia la cadera izquierda. Mantenga el estiramiento durante unos 15 segundos y luego trabaje el otro brazo. Realiza tres repeticiones.


Ver el vídeo: Serrato Anterior FUERTE - 6 Ejercicios Funcionales (Agosto 2021).