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¿Cuál es el secreto de una patada agitada rápida al nadar?


El poder de la pierna de una patada agitada depende de la extensión del tobillo.

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Mientras que el poder de una patada agitada comienza en las caderas y es generado por los músculos grandes en las piernas, el secreto de una patada rápida reside en la posición de los pies. La patada agitada implica alternar las piernas hacia arriba y hacia abajo con un movimiento de látigo con las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies apuntados. Cuanto más se extienda el tobillo hacia abajo (flexión plantar), menos doblará las rodillas y más rápido la patada.

Propulsar o arrastrar

Si solo los nadadores fueran construidos como sirenas con una cola larga. En el segundo en que tus piernas se abran en la patada agitada, tus piernas lucharán contra la resistencia del agua. Tan pronto como vuelves a juntar las piernas, generas fuerza propulsora. Mientras crees más fuerza que arrastre, avanzarás. La cantidad de propulsión en su patada está determinada por el rango de movimiento de su pie. Si el movimiento de sus pies es pequeño, rápido y flexible, sus pies contribuirán a alrededor del 10 al 15 por ciento de su velocidad en el agua, según el nadador de Masters Marty Hull, quien consulta para el equipo de natación de la Universidad de Stanford en Swimming World. Los nadadores principiantes a menudo patean demasiado y salpican el agua, lo que produce resistencia y los ralentiza. Intenta patear lo suficiente para mantener tu cuerpo equilibrado en posición horizontal.

Menos o más de 90 grados

Hasta qué punto puede extender los tobillos y apuntar con los dedos de los pies en la patada agitada determina la cantidad de potencia de las piernas que se transfiere al agua. Cuanta más potencia generes, más distancia recorrerá en cada golpe. Según Hull, si tu pie se flexiona mucho más de 90 grados, apenas necesitarás doblar las rodillas y lograrás la mayor propulsión. Debido a que la presión del agua ayuda a mantener el pie en esta posición óptima, los músculos de la pantorrilla no tienen que trabajar y requieren poco flujo sanguíneo. Su cuerpo dirige su flujo sanguíneo a su pecho y brazos, que contribuyen a la mayor parte de la propulsión. La flexión del pie a 90 grados o un poco más requiere que doble ligeramente las rodillas. Sin embargo, sus pantorrillas tendrán que trabajar para mantener sus pies en la posición correcta. Si la flexión del pie es inferior a 90 grados, tendrá que doblar las rodillas aún más para mantener el ángulo correcto de los pies. Es la mayor flexión de las rodillas lo que causa arrastre y niega la propulsión hacia adelante.

Centrarse en la flexibilidad del tobillo

Por cada incremento incremental en el rango de movimiento de su pie, no solo producirá más fuerza propulsora en la patada agitada, sino que también requerirá menos esfuerzo para hacerlo. En resumen, estire los tobillos y las articulaciones tarso-metatarsianas de los pies. Mientras que algunos nadadores usan tablas elásticas o doblan los pies debajo de los sofás, este tipo de estiramiento puede ser estresante en las articulaciones del tobillo. Comience a estirar los tobillos de manera segura sentándose en una silla o en el piso y cruzando la pierna derecha sobre el muslo izquierdo. Sostenga la punta del pie derecho y lentamente doble el pie hacia abajo, aplicando una presión suave y sintiendo el estiramiento a lo largo de la parte superior del pie. Mantenga la posición máxima durante 30 segundos. Invierta la posición de sus piernas y repita el estiramiento para su pie izquierdo. Otro estiramiento simple es sentarse en el piso con las piernas extendidas frente a usted. Intenta apuntar con los dedos de los pies lo más abajo posible y luego mantén la posición durante un segundo o dos. Invierta el movimiento flexionando los pies lo más atrás posible. Repita el patrón de apuntar y flexionar 10 veces.

Flexores de cadera fuertes y flexibles

A medida que mejore la flexibilidad de su tobillo, su patada agitada será más rápida. Sin embargo, una patada rápida aumenta la demanda de los flexores de la cadera. Estire y fortalezca los flexores de la cadera para cumplir con el cambio en su patada. Por ejemplo, comience un estiramiento flexor de la cadera asumiendo una posición de embestida con la pierna derecha frente a usted y la rodilla doblada a 90 grados. Su rodilla izquierda debe estar plantada en el suelo y también doblada a 90 grados. Coloque las manos sobre las caderas y presione lentamente las caderas hacia adelante, sintiendo el estiramiento en los flexores de la cadera izquierda. Mantenga la posición máxima durante 30 segundos. Cambie las posiciones de las piernas y repita el ejercicio para estirar los flexores de la cadera derecha. Para fortalecer los flexores de la cadera, realice un ejercicio de patada vertical con aletas en el extremo profundo de la piscina. Con su cuerpo en posición vertical, patee con las piernas rectas durante 30 segundos. Trate de no doblar las rodillas, lo que reducirá la presión de los flexores de la cadera. Comience con uno o dos intervalos de patadas de 30 segundos. Construya hasta ocho a 10 intervalos, descansando durante 20 segundos entre cada intervalo.