Aptitud

Cómo obtener los antebrazos rotos con pesas


Levante la barra para fortalecer sus muñecas y bombee sus antebrazos.

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Las pesas ofrecen un entrenamiento intenso para tus antebrazos. Como una barra olímpica comienza con un peso de 44 libras, sus antebrazos se ven desafiados a medida que flexiona y extiende las muñecas para mover el peso. Otras pesas, como la pesa estándar, pesan 20 libras y ofrecen un peso inicial más ligero. Ambas pesas se usan en un entrenamiento progresivo; todavía puedes usarlos a medida que tu fuerza mejora. Para aumentar la resistencia y estimular el crecimiento muscular nuevo, deslice las placas de pesas sobre las pesas. Con la cantidad adecuada de resistencia, el número de repeticiones y series y el monitoreo del tiempo de sus entrenamientos, sus antebrazos se rasgarán en cuestión de semanas.

1.

Calienta antes de hacer tu ejercicio de fortalecimiento del antebrazo. Dedique de cinco a 10 minutos a realizar movimientos rítmicos de cuerpo completo como caminar, andar en bicicleta, bailar, boxear o saltar la cuerda.

2.

Siéntese en un banco de pesas o una silla resistente con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujétese a una barra con las manos separadas aproximadamente a la distancia de los hombros. Mire sus palmas hacia arriba. Puede que le resulte más cómodo colocar el pulgar en el mismo lado de la barra que los dedos.

3.

Descansa tus antebrazos sobre tus muslos, de modo que solo tus manos y muñecas se extiendan más allá de tus rodillas. Deje que sus muñecas se extiendan para que el peso y sus dedos bajen hacia el piso. Cuando tenga el control de la barra, abra la palma de la mano ligeramente y deje que la barra ruede hacia sus dedos.

4.

Exhale, vuelva a agarrar la barra y flexione la muñeca mientras levanta las palmas hacia los antebrazos. Inhale y baje lentamente el peso a la posición inicial.

5.

Realice tres series de ocho a 12 repeticiones para el rizo de la muñeca. Descansa 60 segundos entre series.

6.

Permanezca sentado con los antebrazos sobre las piernas, pero voltee las palmas para que estén orientadas hacia el piso. Baje el peso hacia el piso y mire las palmas hacia las pantorrillas.

7.

Exhala y levanta el peso y el dorso de tus manos hacia tus antebrazos. Inhale y regrese a la posición inicial.

8.

Realice de una a tres series de ocho a 12 rizos inversos con 60 segundos de descanso entre cada serie.

9.

Complete su entrenamiento de fortalecimiento del antebrazo dos o tres días a la semana. Descansa al menos un día entre entrenamientos.

Cosas necesarias

  • Banco de pesas

Propina

  • Incluya los ejercicios del antebrazo en su entrenamiento de todo el cuerpo, o ejercítelos en los días que hace sus ejercicios de brazo.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar si es nuevo en el entrenamiento de fuerza.