Aptitud

Ejercicios de tubos de resistencia para personas mayores


A medida que estira el tubo, aumenta la resistencia.

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Los tubos o bandas elásticas son una forma de resistencia económica, segura y fácilmente transportable, lo que los hace fáciles de adaptar al estilo de vida de la tercera edad. Para las personas mayores con movilidad limitada, muchos ejercicios de tubos de resistencia se pueden realizar en una posición sentada en casa. Mantenga sus muñecas rectas y firmes mientras sostiene el tubo y evite pararse cuando sus pies estén dentro de un tubo enrollado. Si se siente cómodo realizando el número objetivo de repeticiones, puede acortar el tubo para aumentar la resistencia.

Estructura el entrenamiento

Cuando entrenes con resistencia elástica, considera tu nivel de condición física. Si recién está comenzando el entrenamiento de resistencia, seleccione una tensión de banda que le permita completar un conjunto de cinco repeticiones. En un nivel de condición física promedio, puede hacer una serie de 10 repeticiones. Si está muy en forma, intente realizar de 10 a 20 repeticiones para dos series. A medida que se fortalezca, agregue de cinco a 10 repeticiones y una o dos series. Durante su entrenamiento, realice al menos un ejercicio cada uno para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y la sección media. Por ejemplo, un entrenamiento con tubos de resistencia puede incluir un press de pecho, una posición en cuclillas y un rizo para la musculatura central, de acuerdo con la "Guía de profesionales de la aptitud física para adultos mayores" de Thomas Baechle y Wayne Westcott.

Fortificar las armas

Realice flexiones de bíceps y extensiones de tríceps en posición sentada para fortalecer sus extremidades superiores. Cuando haga ejercicios para la parte superior del cuerpo, asegúrese de mantener los codos a su lado o frente a usted. Trate de no dejar que sus codos viajen detrás de su cuerpo, de acuerdo con “Ejercicio y bienestar para adultos mayores” de Kay Van Norman. Comience un curl de bíceps sentándose derecho en una silla y anclando un extremo de la banda debajo de su pie derecho. Sujete el otro extremo de la banda con la mano derecha, manteniendo la muñeca recta. Gire la palma de la mano para que quede lejos de su cuerpo. Exhala y dobla tu codo derecho, lentamente acercando tu mano hacia tu hombro derecho. Inhale y regrese a la posición inicial. Realiza de cuatro a 10 repeticiones.

Vigorizar la parte superior del cuerpo

Varios ejercicios con tubos de resistencia para la parte superior del cuerpo incluyen filas sentadas y prensas de pecho. Use una silla estable sin brazos para realizar una fila, según lo recomendado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Siéntese en la silla con los pies separados al ancho de los hombros y apoyados en el piso. Deslice el centro de la banda debajo de ambos pies para anclarla. Agarra los extremos de la banda con un agarre neutral, con las palmas hacia tu cuerpo. Extienda completamente los brazos hacia abajo a los lados. Exhala, dobla y estira los codos hacia atrás para tirar de la banda hasta las caderas. Mantenga la posición pico por un segundo, inhale y luego regrese a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones para dos series. Cuando se sienta cómodo manejando esta carga, aumente la resistencia utilizando una banda con más tensión.

Vaya pesado en el pedal del acelerador

Varios ejercicios con tubos de resistencia para la parte superior del cuerpo incluyen filas sentadas y prensas de pecho. Nuevamente, use una silla estable sin brazos para realizar este ejercicio. Siéntese en la silla con los pies separados al ancho de los hombros y apoyados en el piso. Deslice el centro de la banda debajo de ambos pies para anclarla. Agarra los extremos de la banda con un agarre neutral, con las palmas hacia tu cuerpo. Extienda completamente los brazos hacia abajo a los lados. Exhala, dobla y estira los codos hacia atrás para tirar de la banda hasta las caderas. Mantenga la posición pico por un segundo, inhale y luego regrese a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones para dos series. Cuando se sienta cómodo manejando esta carga, aumentará la cantidad de resistencia al usar una banda con más tensión.


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