Aptitud

Rutinas de levantamiento de pesas masivas recomendadas


El peso muerto es uno de los tres ejercicios competitivos de levantamiento de potencia.

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El levantamiento de pesas es un deporte competitivo que involucra un programa cíclico de entrenamiento a largo plazo para aumentar la fuerza y ​​desarrollar una forma precisa para tres levantamientos clave de entrenamiento con pesas: el press de banca, el peso muerto y la sentadilla. A pesar del enfoque en solo tres levantamientos, el entrenamiento para una competencia de levantamiento de pesas puede tomar una de varias formas. Varios entrenadores prominentes de levantamiento de potencia y entrenamiento de fuerza han creado rutinas de levantamiento de potencia para aquellos que se preparan para la competencia o para aquellos que buscan aumentar la masa muscular.

Ciclos de levantamiento de pesas

Si bien cada rutina de levantamiento de pesas recomendada ofrece un ciclo, enfoque u horario diferente, todos tienen algunas cosas en común para ayudarlo a preparar su cuerpo para sobresalir en los tres levantamientos principales. Primero, cada programa de entrenamiento proporciona algún tipo de ciclo de periodización. El ciclo es un bloque de entrenamiento de varias semanas que proporciona una estructura específica para el programa, configurando ciertas fases de intensidad de levantamiento ligero, medio y pesado. El ciclo optimiza el programa de entrenamiento para que coincida con los procesos metabólicos y catabólicos de su cuerpo en respuesta al entrenamiento para lograr ganancias máximas en un período de tiempo relativamente corto. La duración y la composición del ciclo varía según el programa, pero generalmente dura entre nueve y 12 semanas, con al menos dos semanas de descanso desde el levantamiento hasta la competencia u otro ciclo de entrenamiento.

Rasgado Con Rippetoe

Mark Rippetoe es un entrenador de entrenamiento de fuerza, un ex levantador de pesas competitivo y un defensor de un enfoque "crudo" para el entrenamiento. Su programa es básico, centrándose en los tres levantamientos de fuerza principales solo para cada entrenamiento de levantamiento. Rippetoe programa su programa para tres entrenamientos cada semana, espaciados cada dos días con un día de descanso entre dos y dos días de descanso después del tercer entrenamiento. Las series y las repeticiones siguen una estructura básica de 5x5, donde realiza cada ejercicio cinco veces por serie durante cinco series, aumentando el peso en una media pirámide para cada una de las cinco series. El programa de levantamiento de Rippetoe se enfoca en enfatizar la forma precisa para cada ejercicio, y aconseja a los levantadores que eviten levantar demasiado peso si hacerlo causa una forma imprecisa.

Perlas de la sabiduría

Bill Pearl es un ex culturista del campeonato y un entrenador de entrenamiento de fuerza de primer nivel que ha diseñado una gama de programas de entrenamiento para el estado físico general, culturismo avanzado, docenas de deportes específicos y levantamiento de pesas. El programa de levantamiento de pesas de Pearl incluye cuatro entrenamientos cada semana utilizando una rutina dividida, en la que entrenas durante dos días sucesivos, tomas un día de descanso, reanudas con dos rutinas sucesivas y luego te tomas dos días de descanso. A diferencia de Rippetoe, la rutina de Pearl es más completa y se centra en una variedad de ejercicios complementarios, como prensas de piernas, filas dobladas y flexiones de bíceps, junto con repeticiones parciales de los tres ejercicios básicos. Pearl divide su programa en tres mini-ciclos. Pasas las primeras cuatro semanas levantando peso ligero, no más del 75 por ciento de tu máximo de una repetición, durante 10 repeticiones en cinco series. Utiliza las siguientes cuatro semanas para desarrollar fuerza funcional, levantando una cantidad media de peso durante cinco repeticiones en cinco series. Y pasas las últimas tres semanas haciendo pesas, levantando cerca de tu máximo de una repetición durante una o dos repeticiones en cinco series.

Constant Starr

Bill Starr fue pionero en el desarrollo de programas de entrenamiento de fuerza para atletas, culturistas y levantadores de potencia, y desarrolló la clásica estructura de 5x5 series / repeticiones. Su programa de "factor de fuerza" para desarrollar potencia funcional se basa en un programa de tres días por semana como el programa de Rippetoe, pero incorpora algunos ejercicios complementarios y utiliza una intensidad variada como el plan de Pearl. Starr comienza su programa con un día de trabajo pesado y te hace hacer sentadillas, press de banca y peso muerto en cinco series de cinco repeticiones cerca de tu límite de peso. Sigue eso con dos series de 20 prensas inclinadas y tres series de 30 aumentos de pantorrilla. Después de un día de descanso, el segundo entrenamiento es de intensidad ligera, con cinco series de cinco sentadillas de espalda levantando 50 libras menos que el primer día, cuatro series de 10 pesos muertos de piernas rígidas, cinco series de cinco prensas aéreas y 20 inmersiones. Después de otro día de descanso, la sesión de entrenamiento final incluye cinco series de cinco sentadillas, press de banca inclinado y tirones altos, con dos series de 20 suéteres y cuatro series de dominadas hasta el fracaso. El nivel de peso para este día debe estar alrededor de una mediana entre los pesos utilizados para el día pesado y el ligero.


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