Nutrición

Ingesta diaria recomendada de grasas y calorías

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El pescado ofrece una fuente de grasas saludables.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Cuando se trata de mantener el peso, la salud cardiovascular y darle a su cuerpo la energía que necesita, la grasa y las calorías son dos números a seguir. Los objetivos diarios de calorías se basan en la edad, el sexo y el nivel de actividad, mientras que la ingesta total de grasas se basa en la cantidad de calorías que consume. El seguimiento del consumo de grasas requiere un poco más de esfuerzo porque, además de la grasa total, tiene pautas separadas para las grasas saturadas, el colesterol y los ácidos grasos esenciales.

Requerimientos Calóricos

Junto con su edad y género, el tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad y la salud en general juegan un papel en los requerimientos de energía de su cuerpo. No siempre necesita considerar todas las variables, sino que puede usar las pautas generales descritas por el Centro de Política y Promoción de Nutrición del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Las mujeres que son sedentarias necesitan entre 1.800 y 2.000 calorías diarias, las mujeres moderadamente activas necesitan entre 2.000 y 2.200 calorías y las que están activas deben consumir entre 2.200 y 2.400 calorías por día. Los hombres sedentarios deben aspirar a obtener entre 2.200 y 2.600 calorías, los hombres moderadamente activos necesitan entre 2.400 y 2.800 calorías y los hombres activos deben comer entre 2.800 y 3.000 calorías por día. Sus necesidades calóricas pueden ser diferentes de estas pautas si es una atleta competitiva, está embarazada, amamantando o si tiene una enfermedad metabólica u otras afecciones médicas.

Grasas totales

Incluso si está cuidando su peso, debe incluir grasas en su dieta. El requisito de grasa total se establece como un rango, lo que le da un margen de maniobra para elegir la cantidad que funcione para su estilo de vida. La ingesta total de grasas debe representar del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias, de acuerdo con MayoClinic.com. Basado en una dieta de 2,000 calorías al día, que equivale a 400 a 700 calorías, o 44 a 78 gramos de grasa total al día. El número máximo de gramos de grasa total que debe comer varía de 70 gramos para una dieta de 1,800 calorías diarias a 117 gramos de grasa por 3,000 calorías diarias.

Grasa saturada

Las grasas saturadas no son una parte esencial de su dieta, pero se encuentran en tantos alimentos que es difícil evitarlas por completo. La American Heart Association recomienda limitar su grasa saturada a menos del 7 por ciento de sus calorías diarias totales. Eso significa 14 gramos o menos de grasas saturadas para una dieta diaria de 1,800 calorías y no más de 23 gramos si come 3,000 calorías.

Grasas no saturadas

La mayor parte de sus grasas diarias debe provenir de grasas no saturadas que se encuentran en nueces, semillas, aceites vegetales y pescado. Estas grasas saludables reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al combatir la inflamación y reducir el colesterol, según la Facultad de Medicina de Harvard. Las grasas monoinsaturadas no tienen un requerimiento diario, pero las grasas poliinsaturadas sí lo hacen porque su cuerpo no puede producirlas y cumplen funciones esenciales, como reducir el colesterol, prevenir los ritmos cardíacos irregulares y combatir la inflamación. Probablemente conozca las grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las mujeres deben consumir 1.1 gramos al día, y los hombres necesitan 1.6 gramos de ácidos grasos omega-3 al día. Para los ácidos grasos omega-6, las mujeres necesitan 11 gramos, mientras que los hombres deben consumir 17 gramos diarios, según el Instituto Linus Pauling.

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