Aptitud

Dónde poner la barra al ponerse en cuclillas


Durante las sentadillas de espalda, la barra se encuentra en la parte superior de los hombros.

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Usar una barra durante tus entrenamientos en cuclillas te permite aumentar significativamente la carga que tus músculos tienen que levantar. Sin embargo, para evitar lesiones, es importante que la barra se coloque en la posición adecuada. El lugar donde debe colocar la barra depende del tipo de sentadilla que esté haciendo. La sentadilla de espalda implica colocar la barra en la parte posterior de los hombros, mientras que la sentadilla frontal requiere que sostengas la barra en la parte delantera de los hombros.

Respaldarlo

Durante el ejercicio de sentadillas de espalda, debes colocar la barra en la parte superior de tus hombros para que descanse justo en la base de tu cuello. Evite que la barra haga contacto con su cuello, ya que esto puede ejercer demasiada tensión en su columna cervical. Si la barra que descansa sobre sus hombros es incómoda, puede envolverla con una toalla o usar una almohadilla con barra. Sujete la barra con ambas manos justo fuera del ancho de sus hombros.

Afuera en frente

La sentadilla frontal implica la misma técnica de ejercicio que la sentadilla posterior, pero se realiza con la barra en la parte delantera de los hombros. Hay un par de formas en que puede mantener la barra en su posición. Primero, puede cruzar los brazos y colocar las manos sobre la barra, sosteniendo los brazos para que queden paralelos al piso. La otra forma en que puede sostener la barra es enganchar los dedos debajo de la barra justo en los hombros, levantando los codos hasta que los brazos estén paralelos al piso.

Considera el peso

Domina la técnica de la sentadilla usando solo tu propio peso corporal como resistencia antes de incorporar una barra con pesas. Una vez que incorpores una barra, aumenta el peso que estás levantando progresivamente. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, una de las razones más comunes por las que los levantadores sufren problemas de espalda causados ​​por las sentadillas es que están tratando de levantar demasiado peso. Este aumento de peso hace que te inclines demasiado hacia adelante cuando estás bajando a la sentadilla, lo que coloca torque en tu columna vertebral.

Prioriza tu seguridad

Para colocar la barra con seguridad en la parte delantera o trasera de los hombros, use una rejilla para sentadillas. Coloque la barra en el estante de modo que quede un par de pulgadas más abajo que la altura de sus hombros. Con la barra en el estante, puede cargar la barra con cualquier plato pesado que usará. Avanza hacia la barra, agachándote debajo de ella y levantándola con los hombros si estás haciendo sentadillas con la espalda o acuclillando ligeramente y levantando la barra si estás haciendo sentadillas delanteras. Una vez que tenga la barra inclinada, muévase a un área donde tenga espacio para completar sus sentadillas.