Aptitud

Cómo obtener pectorales y perder grasa corporal en casa


Las flexiones son ejercicios efectivos de construcción muscular.

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La pérdida de grasa corporal al realizar actividades de construcción muscular en el hogar exige la ejecución de ejercicios de peso corporal y el compromiso con una dieta saludable y baja en calorías. No necesita equipo de gimnasio costoso para ganar masa muscular en los músculos pectorales, que comúnmente se conocen como músculos del pecho. Realizar múltiples rondas de flexiones con un tiempo de descanso mínimo fuerza la tensión en el cofre, lo que resulta en ganancias musculares. Además, la incorporación de una variedad de ejercicios de peso corporal en su programa de ejercicios en el hogar impulsará la pérdida de grasa y lo ayudará a lograr un físico tonificado.

1.

Crea un programa de entrenamiento de circuito de alta intensidad. Combina actividades cardiovasculares con ejercicios de resistencia para obtener resultados óptimos para quemar grasa. Un programa de ejemplo puede incluir saltos, sentadillas en la pared, flexiones, abdominales, sentadillas en una silla, sentadillas con peso corporal, tríceps en una silla, tablas, rodillas altas, estocadas, flexiones rotativas y tablas laterales. Si no está familiarizado con ciertos ejercicios, sustituya una actividad familiar. Una sentada en la pared, por ejemplo, se realiza presionando la espalda contra la pared mientras las rodillas se doblan en la posición sentada.

2.

Realice su programa en el hogar al menos tres veces por semana para producir resultados. Realice todos los ejercicios a un nivel de intensidad que iguale o supere la tasa de esfuerzo del 100 por ciento durante 20 minutos para lograr un potencial óptimo para quemar grasa. Una persona de 200 libras quemará más de 221 calorías en 20 minutos de actividad de alto impacto. Complete de 15 a 20 repeticiones para ejercicios que requieren movimientos repetidos, como abdominales y flexiones. Otros ejercicios, como tablas y asientos en la pared, requieren tiempo en lugar de repetición. Mantenga cada ejercicio cronometrado durante 30 segundos. Termine los 12 ejercicios mientras deja descansar solo 10 segundos entre estaciones de entrenamiento.

3.

Apunte a sus músculos pectorales con ejercicios de peso corporal. Realizar al menos 200 flexiones. Maximice la repetición para desarrollar masa muscular y completar su régimen de flexiones en la menor cantidad de series posible. Alterne los tipos de flexiones que realiza para incluir una variedad, como flexiones de diamante y flexiones anchas. Las flexiones regulares distribuyen uniformemente la tensión de su peso corporal entre su pecho, hombros y brazos, mientras que las flexiones anchas se enfocarán mejor en su pecho.

4.

Descansa aproximadamente 48 horas entre entrenamientos de flexiones extensas para que tu cuerpo pueda recuperarse efectivamente. Todavía puede realizar su programa de entrenamiento de circuito de alta intensidad en días que no incluyen ejercicios de flexiones. Alternativamente, estructura tu régimen de entrenamiento para incluir secuencias alternas de entrenamiento de circuito de alta intensidad y actividad de flexiones. O bien, realice ejercicios de entrenamiento de circuito de alta intensidad por separado de los períodos intensos de ejercicio en los días libres. Complete un entrenamiento aeróbico abreviado que incluya saltos, rodillas altas y escalones en una silla para aumentar su ritmo cardíaco y ayudar a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y quemar grasa.

5.

Coma una dieta rica en proteínas magras para proporcionar a sus músculos una nutrición suficiente para el crecimiento. Buenas fuentes de proteína magra incluyen pescado y aves de corral. Además, consuma alimentos que queman grasa, como frutas, verduras y granos integrales. Evite comer en exceso para minimizar la acumulación de grasa como energía. Además, beba al menos ocho vasos de agua por día. El agua ayuda a suministrar a los músculos activos los nutrientes que necesitan para operar a un nivel alto.

Cosas necesarias

  • Motivación
  • Tenacidad mental
  • Silla del hogar

Consejos

  • Incorpore variación en su entrenamiento de circuito de alta intensidad; sustituya ejercicios alternativos para desafiar a su cuerpo a ejecutar nuevos tipos de movimiento.
  • Entrena con un amigo para motivarte.

Advertencias

  • Consulte a su médico antes de comprometerse con un programa de entrenamiento de circuito de alta intensidad.
  • No te obligues a completar tu entrenamiento hasta el agotamiento; Esto aumenta las posibilidades de lesiones.
  • No realice un ejercicio si no puede ejecutar la técnica adecuada.