Aptitud

Cómo hacer las mariposas de Pec Deck con pesas


La plataforma de pectorales, a veces llamada máquina de mariposas, es una gran herramienta para aislar el pecho o los músculos pectorales, pero, aunque es ajustable, no se adapta cómodamente a todos los cuerpos. Además, debido a que es voluminoso y costoso, no todos los gimnasios tienen uno. La buena noticia es que aún puede obtener los mismos beneficios de aislamiento de pectorales con un par de pesas, siempre y cuando siga algunas pautas muy importantes.

Prepárate para acostarte

Antes de levantar pesas y hacer ejercicios con el entrenamiento, debe saber que hay dos diferencias clave entre lo que está a punto de hacer y lo que sucede cuando usa la máquina de pectorales en el gimnasio. La primera es que no puedes hacer pesas con mancuernas (o pectorales, para el purista) mientras estás sentado, aunque eso haría tu entrenamiento Mira como lo que haces en un pec deck.

Esto se debe a que, cuando levanta pesas, la gravedad es su principal fuente de resistencia; así que para trabajar tu pecho, debes hacer tu entrenamiento con mancuernas acostado, preferiblemente en un banco de pesas. Cuando se sienta y aprieta los mangos de una máquina de plataforma pec, no está trabajando contra la gravedad sino contra las bandas de tensión, la pila de pesas, el sistema hidráulico o cualquier otra cosa que la máquina utilice para proporcionar resistencia.

Presta mucha atención al formulario

La segunda diferencia al levantar pesas (o cualquier tipo de peso libre) es que ya no tienes la estructura de la máquina para guiarte a través de la forma adecuada para el ejercicio. De alguna manera, esto es una ventaja, porque sus músculos tienen que trabajar más para estabilizar el peso, lo que significa que obtendrá más beneficios del ejercicio.

Pero también es un inconveniente potencial, porque este ejercicio coloca a sus hombros en una posición relativamente vulnerable de rotación externa. Entonces, si va demasiado lejos en el rango de movimiento o trata de levantar un peso que es demasiado pesado para que pueda controlarlo, podría lesionarse gravemente. Afortunadamente, el antídoto es simple: comience con un peso que sepa que puede manejar y preste mucha atención a la forma adecuada.

Hacer el pecho vuela con pesas

Ahora que sabe qué tener en cuenta, es hora de agarrar un par de pesas y dirigirse al banco de pesas planas. Si no está seguro de cuán grande es el peso para empezar, tome algo pequeño: 5 libras es un peso inicial común para las mujeres, mientras que 5 o 10 libras es común para los hombres, y trabaje para dominar la forma adecuada antes de agregar peso.

Una vez que esté acostado en el banco con una pesa en cada mano, extienda ambos brazos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas juntas. Dobla los brazos, solo un poco, y verifica la orientación de los codos. Deben apuntar ligeramente en línea con los hombros, no hacia los pies. Para algunas personas, ayuda pensar en abrazar un árbol.

Baje lentamente las pesas en un amplio arco, manteniendo los codos ligeramente doblados; piensa en separar los brazos como si estuvieras abriendo las portadas de un libro. Deténgase cuando las pesas estén niveladas con los hombros o el pecho. Si alguien mirara su cuerpo desde arriba, debería parecerse a una "T", con las piernas y el torso haciendo que el cuerpo de la T y los brazos se extiendan hacia los lados, formando la barra transversal.

Invierta el movimiento, volviendo a juntar las pesas sobre su pecho. Esto completa una repetición.

Conjuntos, repeticiones y otros consejos

La cantidad de series y repeticiones que haga de un ejercicio determinado depende de sus objetivos finales. Si recién está comenzando a fortalecer su pecho, el American Council on Exercise recomienda un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Una vez que pueda realizar al menos 12 repeticiones con la forma adecuada y consistente, es hora de aumentar el peso entre un 5 y un 10 por ciento.

La respiración también es importante. Muchas personas tienden a contener la respiración cuando levantan pesas, pero esto puede causar aumentos peligrosos en la presión arterial. En cambio, forme un hábito saludable de exhalar mientras levanta las pesas y juntas sobre su pecho, e inhala mientras las baja.

Finalmente, revisa tu ritmo. El American Council on Exercise recomienda elevar el peso a una cuenta de dos y bajarlo a una cuenta de tres o cuatro, pero en última instancia, su objetivo puede ser cualquier ritmo que mantenga los pesos en movimiento sin problemas y bajo control. Puede parecer impresionante rebotar grandes pesos rápidamente, pero en realidad lo estás haciendo Menos funciona porque el impulso hace que los pesos se muevan, no tus músculos. Y con este ejercicio en particular, también es una excelente manera de lastimarte los hombros.

Sobre el Autor

Lisa es una entrenadora personal jubilada con más de 4,000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de pérdida de peso y posrehabilitación. Ella también es una escritora profesional. Los créditos publicados en el campo de la salud incluyen Livestrong.com, Feel Rich, SheKnows, Precor.com y la revista East Coast Breathe.