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¿Cuándo notas que las sentadillas están ejercitando tu trasero?

¿Cuándo notas que las sentadillas están ejercitando tu trasero?



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Cambia tu entrenamiento para obtener continuamente resultados con sentadillas.

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Todos saben que el ejercicio es bueno para ti, pero es difícil mantener el entusiasmo y la dedicación cuando no puedes saber si estás obteniendo resultados. Las sentadillas son un ejercicio que no te hace esperar las respuestas: después de unas pocas repeticiones, comenzarás a sentir que tus músculos del trasero funcionan, especialmente si eres nuevo en el ejercicio. Los resultados visibles no sucederán de la noche a la mañana, pero durante cada entrenamiento definitivamente notará cuando las sentadillas entrenan su trasero.

Propina

  • Si bien toma algún tiempo obtener resultados visibles, puedes sentir la quemadura en tu botín de inmediato mientras haces sentadillas.

Use el formulario apropiado

Antes de que pueda obtener resultados notables con las sentadillas, verifique que esté realizando el movimiento correctamente. Las sentadillas pueden ser un poco difíciles al principio pero, con algo de práctica, pueden convertirse en una segunda naturaleza. Comience con las piernas del ancho de los hombros o más anchas y los dedos de los pies ligeramente señalados. Si está utilizando peso adicional, coloque el peso de manera segura en la parte superior de la espalda y los hombros o sostenga una pesa en cada mano. Estire los músculos abdominales, estire la espalda y mire hacia adelante. Mantenga esta posición mientras dobla las rodillas y las caderas para agacharse hasta que sus muslos se vuelvan paralelos al piso. En el punto más bajo de la sentadilla, asegúrese de que las rodillas no pasen de los dedos de los pies, lo que puede generar un estrés innecesario en las rodillas. Presiona los talones para extender las piernas y volver a la posición vertical.

No ignores la quemadura

Si desea notar cuándo las sentadillas están trabajando su trasero, simplemente preste atención durante su entrenamiento. Durante cada repetición, debería poder sentir que los músculos de sus glúteos se contraen justo al comenzar la fase ascendente del movimiento. Si no lo hace, entonces es probable que transfiera su peso a las puntas de los pies en lugar de a los talones y los cuádriceps están haciendo el trabajo en lugar de su trasero. Para evitar esto, presiona los talones y aprieta los glúteos para volver a la posición vertical. A medida que avanza su entrenamiento y aumenta las repeticiones de sentadillas, debe comenzar a desarrollarse una buena quemadura en los músculos de los glúteos. Esa quemadura te dice que tu trasero ha estado trabajando duro y tus músculos están llegando al punto de fatiga.

Tenga en cuenta su mejora

Los resultados notables solo sucederán si continúa desafiando a su trasero. Hacer el mismo ejercicio de tres series de 50 sentadillas corporales cada dos días no va a ser suficiente. Para que los músculos crezcan y se adapten, deben sobrecargarse regularmente. La sobrecarga puede venir en forma de levantamiento de peso o repeticiones totales realizadas. Si elige usar pesas más pesadas, realice menos repeticiones, pero si elige pesas más livianas, deberá realizar más repeticiones para trabajar adecuadamente sus músculos.

Añadir algo de variedad

Si bien la sentadilla básica hace un trabajo eficiente al ejercitar el trasero, algunas variaciones realmente hacen que se bombeen los glúteos. La sentadilla de sumo es muy similar a una sentadilla básica, pero se realiza con una postura mucho más amplia, lo que pone más énfasis en su trasero y muslos internos. Y el glúteo mayor, que comprende el trasero, se vuelve más activo a medida que aumenta la profundidad de la sentadilla. La sentadilla con copa es una variación de sentadilla que requiere una postura amplia y una sentadilla profunda; definitivamente le dará a su trasero un buen entrenamiento.