Aptitud

¿Las barbillas estrechas trabajan más los bíceps o las nalgas?


Las dominadas son un excelente generador de músculos de la espalda.

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La forma en que coloca su cuerpo en los ejercicios de entrenamiento de resistencia puede afectar los músculos que se activan. Incluso el cambio de posición más pequeño puede hacer que un movimiento sea más o menos efectivo para un músculo o grupo muscular en particular.

La dominacion es un ejemplo perfecto. Si bien todas las variaciones activan principalmente el dorsal ancho (la vaina larga del músculo que cubre la parte posterior de las costillas), acercar las manos al agarre debajo de la barra puede hacer que tus bíceps trabajen un poco más que un agarre ancho. Sin embargo, la diferencia es mínima, así que elige el agarre que se adapte a tu cuerpo y se sienta mejor en tus hombros.

Cómo hacer una flexión

El levantamiento de pesas se realiza agarrando una barra elevada y estable utilizando un agarre bajo los hombros. Dejas que tus piernas cuelguen y usas la espalda y los brazos para levantar la barbilla y sobre la barra. Luego regrese al brazo recto para completar una repetición.

Para hacer un agarre estrecho, a veces llamado agarre cerrado, coloca las manos un poco más juntas que la distancia del hombro, tal vez incluso con las manos tocando, o agarra las barras de agarre cerrado en una máquina o aparato de tracción.

Músculos activados

Con cualquier variación de la dominacion, el dorsal ancho de la espalda es el musculo primario activado. Un estudio publicado en una edición de 2017 del Journal of Electromyography and Kinesiology descubrió que la activación de los músculos de los hombros, los brazos y la espalda durante las flexiones era similar, independientemente de la posición de agarre. Se pueden suponer resultados similares para la dominacion.

Los bíceps actúan como sinergistas, o ayudantes, durante la flexión. Colocar las manos más juntas puede hacer que los bíceps contribuyan un poco más de lo que lo hacen durante un agarre ligeramente más ancho, pero no superan el trabajo de los dorsales. El agarre por debajo del mentón pone los hombros y los codos en una posición en la que los bíceps pueden contribuir notablemente al movimiento, por lo que puede ser más fácil que usar un agarre más ancho, un estiramiento por encima de la cabeza. Sin embargo, la contribución no es suficiente para eclipsar el trabajo de los dorsales.

Trabajar los bíceps

Si su objetivo es aislar y fortalecer los bíceps, los rizos son su mejor opción de ejercicio. Un estudio realizado por el American Council on Exercise en 2014 encontró que los tres ejercicios principales para la activación del bíceps fueron el flexión del cable, la flexión con barra y la flexión de concentración. El clásico dominadas llegó en cuarto lugar, detrás de estos movimientos.