Aptitud

Músculos utilizados durante una rutina de pesas rusas


El entrenamiento con pesas rusas trabaja diferentes grupos musculares juntos.

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A diferencia del entrenamiento con máquinas de fuerza o pesas libres tradicionales en el gimnasio, el entrenamiento con pesas rusas requiere que varios grupos musculares trabajen juntos para producir y controlar la fuerza. Ya sea que haga prensas, columpios o cargas, su cuerpo cambia constantemente su peso y mantiene el equilibrio que requiere muchos grupos musculares para coordinar el movimiento. Diferentes ejercicios enfatizan diferentes grupos musculares, incluso cuando casi todos los músculos de su cuerpo están funcionando.

Cadena posterior

Una rutina típica de pesas rusas generalmente consiste en ejercicios que trabajan principalmente en la cadena posterior, que incluye los músculos que se encuentran a lo largo de la parte posterior de su cuerpo: espalda baja, complejo glúteo, isquiotibiales y pantorrillas. La cadena posterior también es parte de un sistema de fascias llamado la línea posterior superficial que se extiende desde la parte inferior de los pies, a través de la cadena posterior y la espalda hasta la parte superior del cráneo. Una cadena posterior fuerte y flexible desarrolla piernas y caderas más fuertes que le permiten producir y controlar mejor la fuerza y ​​pueden reducir el riesgo de lesiones, como una distensión de los isquiotibiales. Los ejercicios de Kettlebell que enfatizan la cadena posterior incluyen peso muerto, columpios y arrebates.

Poder central

Desde ejercicios en tierra como el atuendo turco hasta ejercicios de fuerza de pie como el swing y los arrebatos, el núcleo se activa constantemente para estabilizar el torso y las caderas y controlar la velocidad con la que se mueve el torso. Estos músculos incluyen el transverso del abdomen, oblicuos internos y externos, multifidi que se extienden a lo largo de la columna vertebral y las caderas. Según un estudio publicado en la edición de diciembre de 2010 de "North American Journal of Sports Physical Therapy", el núcleo trabaja con sus brazos y piernas para controlar la tasa de desaceleración del swing de pesas rusas. En un peso muerto estándar o peso muerto de una sola pierna, el núcleo se engancha automáticamente para mantener su postura espinal a medida que levanta y baja el peso.

Cintura escapular

Los músculos de la cintura escapular operan tanto como motor y estabilizador. Los motores, incluidos los deltoides, el trapecio y el pectoral mayor, producen fuerza mientras que los estabilizadores, como los manguitos de los rotadores, mantienen las articulaciones de los hombros en su lugar mientras se mueve para evitar lesiones. Si los estabilizadores son débiles, es muy difícil que los motores se desempeñen bien. Por ejemplo, cuando haces peso muerto con pesas rusas con una sola pierna, tus estabilizadores mantienen la cintura escapular en su lugar para evitar que la parte superior de la espalda se encorve hacia adelante. Sus hombros trabajan con su columna vertebral y caderas para evitar que su torso gire mientras levanta.

Muslos y glúteos

Cuando realizas sentadillas con pesas rusas o movimientos dobles con pesas rusas, tus cuádriceps trabajan con tus glúteos para producir fuerza y ​​movimiento. Los cuádriceps están formados por cuatro músculos que conforman la parte delantera del muslo, incluidos el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial. Funciona con los glúteos, que incluyen el glúteo mayor, medio y mínimo, para extender la pierna y las caderas.

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