Aptitud

¿La fuerza de la parte inferior del cuerpo te hace correr más rápido?


Desarrolle piernas más fuertes para tiempos más rápidos.

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Para ser bueno en una actividad, la práctica es importante. Es por eso que ves a los corredores corriendo, corriendo y corriendo, y rara vez llegan a la sala de pesas. Los corredores a veces se quejan de que el entrenamiento de fuerza los hace demasiado dolorosos para correr, por lo que incluso lo evitan a propósito.

Para correr más rápido, necesita correr más, pero omita el entrenamiento de fuerza y ​​pierde un componente importante del desarrollo de la velocidad. El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se trata de la parte inferior del cuerpo, es imprescindible para fortalecer los músculos y las articulaciones. Esto mejora los tiempos de carrera y puede disminuir el riesgo de lesiones.

La investigación publicada en un número de 2016 del Journal of Strength and Conditioning Research revisó una serie de estudios que exploraron los efectos del entrenamiento de fuerza en la eficiencia de la carrera. El metaanálisis encontró que un programa de entrenamiento de fuerza realizado dos o tres veces por semana durante ocho a 12 semanas mejoró el rendimiento de los corredores de media y larga distancia. Estos ejercicios pueden ser de baja y alta intensidad y también incluyen ejercicios pliométricos, o acción de salto, para desarrollar fuerza.

¿Por qué mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo?

Cada paso que das mientras corres requiere que produzcas fuerza. Esta fuerza lo impulsa hacia adelante para que cubra la distancia de manera eficiente y efectiva. Los músculos fuertes de la parte inferior del cuerpo te permiten producir una gran fuerza sin gastar demasiada energía, lo que significa que puedes correr más rápido.

Además, el trabajo de fuerza mejora su capacidad de usar oxígeno durante su entrenamiento de carrera. Conocido como su VO2 max, el uso eficiente de oxígeno alimenta sus músculos y le permite correr más rápido por más tiempo. Un programa de entrenamiento de fuerza de 40 semanas ayudó a los corredores de distancia a mejorar su VO2 máximo, así como a mejorar su eficiencia de carrera, informó un estudio de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research.

¿Crees que el entrenamiento de fuerza te hará demasiado voluminoso, por lo que tienes que cargar más peso por la pista o sendero? No te preocupes, no lo hará. Ese mismo estudio de 2017 mostró que el protocolo de entrenamiento de fuerza de 40 semanas no aumentó significativamente el tamaño muscular.

Cómo construir fuerza en la parte inferior del cuerpo

Como corredor, desarrollas la fuerza de la parte inferior del cuerpo de manera diferente a como lo harías si fueras un culturista. Los ejercicios tradicionales de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y las estocadas, benefician al corredor. Pero puede usar pesos moderadamente pesados ​​y una mayor carga de repeticiones, por lo que no estará tan dolorido al día siguiente. Apunta a tres series de 12 a 15 repeticiones de estos ejercicios estándar. Y si le preocupa que un entrenamiento con pesas lo deje adolorido, haga sus pesas el mismo día que un entrenamiento de carrera difícil y descanse al día siguiente para recuperarse de ambos.

Ejercicios para agregar

Agregue algunos movimientos funcionales específicos para fortalecer al corredor. Las flexiones de los isquiotibiales, por ejemplo, hacen que te acuestes boca arriba con las rodillas dobladas y los talones apoyados en una pelota de estabilidad. Levanta las caderas y luego levanta un pie de la pelota. Aprieta las nalgas y los isquiotibiales para subir y bajar las caderas hacia arriba y hacia abajo para usar los isquiotibiales de la pierna sobre la pelota. Trabaja hasta tres series de 12 repeticiones para cada pierna.

Las sentadillas con una sola pierna trabajan cada pierna de forma independiente y pueden entrenar los músculos de la cadera externa, lo que estabiliza tu pelvis mientras caminas y corres. Una pelvis estable significa que gastas menos energía y corres menos riesgo de lesiones cuando estás haciendo millas. Para hacer una sentadilla con una sola pierna, párate con los pies separados a la altura de las caderas y levanta la pierna derecha del piso para que quede suspendida frente a ti. Lentamente doble la rodilla y la cadera izquierdas, trabajando el muslo hacia el paralelo. Empuje a través del talón de la pierna izquierda para enderezar y completar una repetición. Trabaja hasta 10 a 12 en cada pierna durante tres series.

Los saltos de caja ayudan a entrenar tus músculos y articulaciones para soportar los golpes de correr. Párese detrás de una caja resistente de uno a dos pies de altura. Agáchate con las rodillas y las caderas dobladas, y luego impulsate hacia arriba para aterrizar en la caja. Terreno con suavidad en tus articulaciones. Da un paso o salta hacia abajo y repite hasta 10 veces.

No descuides tu torso tampoco. Las flexiones, las filas, las prensas de hombros, los rizos y las inmersiones crean un aspecto equilibrado y una función corporal. Incluya estos movimientos al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Como no estás tratando de agregar una masa muscular notable, solo un conjunto de cada ejercicio que contiene de 10 a 12 repeticiones es suficiente.

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