Aptitud

Cómo perder músculo y adelgazar y tonificar


Una persona puede perder músculo para adelgazar y tonificarse siguiendo cuatro pasos.

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Para mejorar tu físico, podrías esforzarte por ganar masa muscular; Sin embargo, hay algunas personas que no desean grandes cantidades de músculo y les gustaría mejorar su tipo de cuerpo al perder músculo. Para perder músculo y adelgazar y tonificar, puede disminuir la ingesta de calorías, levantar pesas más livianas, realizar muchos ejercicios cardiovasculares y llevar un estilo de vida ligeramente inactivo.

Cuatro maneras de disminuir la masa muscular

1.

Comience a reducir sus calorías en 500 calorías por día; Al hacer esto, puede perder hasta una libra por semana. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan agregar los siguientes alimentos a su dieta diaria para disminuir la masa: brócoli, zanahorias, manzanas y bayas. Además, para reducir la masa muscular, se pierden alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, como carne de res, pescado, cerdo, pasta, arroz y pan integral.

2.

Reduzca la cantidad de peso que usa para realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza. No use pesas que pesen más de 10 libras. cada uno y realice cada ejercicio de entrenamiento de fuerza durante 12 a 15 repeticiones por serie. Además, no realice entrenamiento con pesas durante más de dos días a la semana. Al elegir entrenar con fuerza no más de dos veces por semana, solo mantendrá el tono muscular y no experimentará un mayor crecimiento muscular.

3.

Amplía tu rutina de cardio y observa cómo tus músculos se desvanecen. Un aumento en la cantidad de cardio que haces usará más energía y cuanta más energía uses mientras haces cardio, más calorías quemarás, lo que no dejará muchas calorías adicionales para desarrollar nuevos músculos. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los adultos de 18 a 64 años deben recibir 2.5 horas de ejercicio cardiovascular por semana. Para obtener resultados más rápidos, corre o trota en una cinta de correr durante 45 a 60 minutos seis veces a la semana y realiza ejercicios cardiovasculares con el estómago vacío.

4.

Disminuye tu nivel de actividad. Está comprobado que el aumento de los niveles de actividad puede quemar músculo y tonificarlo, y también se confirma que una disminución en la actividad física puede producir los mismos resultados. Según la Universidad de Arkansas para la Ciencia Médica, la inactividad provoca una reducción drástica en la síntesis de proteínas musculares, lo que provoca la pérdida muscular. No realizar ningún tipo de entrenamiento de fuerza o rutina cardiovascular consistentemente puede ser una de las mejores rutas que puede tomar para ayudarlo a perder músculo y adelgazar y tonificar.

Cosas necesarias

  • 10 libras pesos
  • Frutas
  • Vegetales
  • Agua
  • Rueda de andar

Propina

  • Evite las bebidas azucaradas y beba más agua. Según CNN Health, un hombre debe consumir al menos 13, 8 oz. tazas de agua diariamente y una hembra debe ingerir al menos nueve, 8 oz. tazas de agua diariamente para mantenerse hidratado.

Advertencia

  • Trabaje con su médico de atención primaria para determinar si un plan de pérdida muscular es adecuado para usted. Con la ayuda de su proveedor de atención médica, conocerá la ruta más segura y saludable para disminuir su masa muscular.