Aptitud

Cómo perder pulgadas alrededor del estómago


La dieta y el ejercicio pueden quitarle centímetros de la cintura.

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No se sorprenda si esos crujidos y abdominales interminables que ha estado haciendo no están adelgazando su abdomen. Super ejercitar un área en un esfuerzo por adelgazar no funciona; Solo la pérdida de peso de todo el cuerpo a través de la dieta y el ejercicio puede hacer que pierda centímetros de su estómago. Esto no solo mejorará su apariencia, sino que también mejorará su salud, porque el exceso de grasa alrededor de su sección media aumenta el riesgo de enfermedades graves, como diabetes y enfermedades cardíacas.

Participe en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, 75 minutos a la semana. Según el "Journal of Obesity", HIIT es más eficaz para reducir la grasa abdominal en comparación con otros ejercicios, como el cardio de larga duración a un ritmo constante. Para hacer este tipo de entrenamiento, avance y retroceda entre intensidades cardiovasculares moderadas y vigorosas. Por ejemplo, pedalear en una máquina elíptica o una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado durante dos o tres minutos, y luego estallar en un vigoroso ritmo de sprint durante 30 segundos a un minuto. También puede saltar la cuerda durante unos minutos a un ritmo fácil de mantener, y luego estallar en una intensidad vigorosa por un período más corto.

Realice el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana para preservar y desarrollar el tejido muscular. El tejido muscular promueve la pérdida de peso de todo el cuerpo; Debido a que es metabólicamente activo, aumenta tu metabolismo y te hace quemar calorías incluso cuando estás descansando. Además de sus abdominales, trabaje sus caderas, espalda, pecho, piernas, brazos y hombros. Incluya ejercicios tales como elevaciones, flexiones, press de banca, estocadas, flexiones, flexiones, sentadillas y peso muerto. Realice de ocho a 12 repeticiones y de dos a tres series por ejercicio. Además, programe el entrenamiento de fuerza en días no consecutivos para que sus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.

Cambie su dieta y hábitos alimenticios para reducir su consumo de calorías. Practique el control de las porciones y limite las calorías vacías de la pasta de grano refinado, los refrescos azucarados y el pan blanco. Haga hincapié en los alimentos de los grupos de alimentos básicos, incluidas las verduras, frutas enteras, lácteos bajos en grasa, proteínas magras y granos enteros. Compare las etiquetas de los alimentos para que pueda tomar decisiones saludables y bajas en calorías.

Reduzca el estrés en su vida: los altos niveles de estrés desencadenan la liberación de cortisol en su cuerpo. Los expertos de la Universidad de Nuevo México afirman que el cortisol despierta los antojos de alimentos que engordan, y también puede reubicar la grasa de otras partes de su cuerpo a las profundidades de su abdomen. Practica la meditación y la respiración profunda para combatir el estrés: el yoga también es efectivo y relajante. Duerme entre siete y nueve horas.

Realice ejercicios para fortalecer y tonificar sus abdominales para que cuando su grasa corporal se reduzca, tenga una barriga bien definida. Trabaja tus abdominales en todos los planos de movimiento. Por ejemplo, haz planchas laterales y abdominales en bicicleta para tus oblicuos, abdominales básicos y planchas delanteras para tu recto abdominal, y abdominales inversos para tus abdominales inferiores. Realice de una a tres series y de 10 a 25 repeticiones por ejercicio. Haga que los ejercicios de fortalecimiento abdominal formen parte de su rutina de entrenamiento de fuerza, al menos en dos días no consecutivos de la semana.

Propina

  • Apunte a la pérdida de peso a un ritmo gradual de una a dos libras por semana, según lo recomendado por MayoClinic.org. Acumula un déficit de 500 a 1,000 calorías por día para lograr esto. Evite perder peso más rápido, porque en lugar de grasa, podría terminar perdiendo peso de agua y tejido muscular.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de hacer cambios en la dieta o comenzar a hacer ejercicio, especialmente si tiene una lesión o una condición no saludable, o si ha estado inactivo.

Recursos (1)