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Cómo perder 40 libras en un entrenador elíptico

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Los desafíos que ofrece una máquina elíptica pueden ayudarlo a derretir grasa constantemente.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Arrojar 40 libras de grasa no es una tarea pequeña, pero marcar el tiempo en la máquina elíptica es un buen lugar para comenzar. La máquina elíptica es especialmente excelente para las personas con grandes cantidades de peso que perder porque es naturalmente sin impacto, por lo que no tendrá el mismo estrés repetido en sus articulaciones que, por ejemplo, al correr.

Dicho esto, pasar tiempo en la máquina elíptica es solo un aspecto de un exitoso viaje de pérdida de peso. Sin embargo, convertirlo en una parte casi diaria de su rutina de pérdida de peso lo ayudará a alcanzar sus objetivos.

Rastrea tu ingesta de calorías y quemaduras

La razón por la cual la máquina elíptica es tan buena para perder peso es su capacidad para ayudarlo a quemar calorías. Dependiendo de su peso, podría quemar cientos de calorías durante su entrenamiento. Si pesa 185 libras, por ejemplo, quemará un promedio de 400 calorías en 30 minutos en la máquina elíptica; si pesa 150 libras, quemará 335 calorías.

Esa mayor quema de calorías hace que sea más fácil crear un déficit de calorías: un estado en el que estás quemando más calorías de las que comes en un día. Su cuerpo necesita compensar el déficit, por lo que comienza a aprovechar sus reservas de grasa, y cada exceso de 3.500 calorías que quema se traduce en aproximadamente una libra de grasa. Eso significa que quemar 500 calorías adicionales al día producirá una libra de pérdida de grasa a la semana, y 1,000 calorías producirán una pérdida semanal de 2 libras.

Para obtener los mejores resultados, deberá calcular su consumo diario de calorías. Use una calculadora en línea, la Baylor College of Medicine que se encuentra a continuación, funciona muy bien, para estimar su consumo diario de calorías en función de su sexo, edad, peso y niveles de actividad. Luego reste las calorías que necesita para crear su déficit.

Si necesita 2.500 calorías para mantener su peso, por ejemplo, reducir su ingesta de calorías a 2.000 calorías al día se sumaría a un déficit de 3.500 calorías, o una libra de grasa, en el transcurso de una semana. Agregue media hora en la máquina elíptica 6 días a la semana, quemando 400 calorías cada vez, y quemará 2,400 calorías adicionales. Eso llevaría su déficit total a 5,900 por semana, o más de 1.5 libras de pérdida de peso por semana.

Cámbielo para mantenerlo fresco

Incluso si está perdiendo entre 1.5 y 2 libras por semana, todavía está buscando un esfuerzo de meses. Si estás haciendo el mismo entrenamiento elíptico una y otra vez, día tras día, no solo te aburrirás, también sacrificarás tus resultados. La investigación publicada en Current Biology en 2015 informa que su cuerpo se adapta cuando hace el mismo ejercicio una y otra vez, lo que significa que eventualmente quemará menos calorías haciendo el mismo ejercicio.

¿La solución? ¡Mezclar! Intente un entrenamiento elíptico más largo y de menor intensidad un día, luego aumente la resistencia para una sesión de sudor más corta pero más intensa al día siguiente. A medida que esté en forma, intente incorporar intervalos: ráfagas cortas de intensidad total seguidas de períodos de recuperación más largos. Los entrenamientos HIIT son tan efectivos para perder peso como los entrenamientos de intensidad continua más largos, según un estudio de 2017 en el Journal of Diabetes Research, que le permite ahorrar tiempo en el gimnasio.

Haga la parte elíptica de su rutina

Si bien la máquina elíptica lo ayudará a quemar las calorías que necesita para perder 40 libras, también es importante mantener su dieta bajo control. Tendrá que combinar quemar más calorías a través de la máquina elíptica con obtener menos calorías de su dieta para crear el déficit que necesita para perder peso.

Además, obtendrá los mejores resultados si incorpora entrenamiento de fuerza en sus sesiones de gimnasio además de sus entrenamientos de cardio. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo magro, que es más activo metabólicamente, por lo que naturalmente quemará más calorías, pero significa que se verá más musculoso y en forma cuando alcance sus objetivos de pérdida de peso.