Aptitud

Cómo perder 10 libras después de cincuenta


Hágase cargo de la salud de la mitad de la vida eliminando el exceso de peso.

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A medida que avanza en sus años dorados, 10 libras adicionales realmente pueden retrasarlo. Perder peso después de los 50 puede ser más difícil de lo que era cuando eras más joven, pero es factible. Su determinación y disposición para cambiar su dieta, hacer más ejercicio y hacer cambios positivos en su estilo de vida lo ayudarán a perder peso no deseado para que pueda mantenerse saludable y activo durante sus años intermedios y más allá.

Dieta

Reflexione sobre sus hábitos alimenticios durante la semana pasada para determinar formas de reducir la ingesta calórica. Cuente la cantidad de veces que comió comida rápida, consumió alcohol y bebió refrescos u otras bebidas gaseosas. Los Institutos Nacionales de Salud aconsejan a las personas mayores de 50 años que eviten las calorías vacías que son bajas en nutrientes.

Examine el contenido de su refrigerador y despensa. Haga un inventario de los alimentos saludables que tiene a mano, como frutas y verduras frescas o congeladas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y cereales y panes integrales. Lea las etiquetas de los alimentos envasados ​​y enlatados. Tome nota de los artículos con alto contenido de azúcares agregados y grasas sólidas.

Determine su consumo calórico diario ideal en función del sexo y el nivel de actividad. Según el Instituto Nacional del Envejecimiento, una mujer inactiva de más de 50 años necesita alrededor de 1.600 calorías diarias en comparación con una mujer activa que necesita entre 2.000 y 2.200 calorías. Un hombre inactivo de más de 50 años requiere 2,000 calorías, mientras que un hombre activo requiere de 2,400 a 2,800 calorías por día.

Mantenga un diario de alimentos. Utilice la tecnología para mantener una dieta saludable y use su computadora para investigar los valores de los alimentos, las recetas bajas en calorías y los planes de comidas. Descargue aplicaciones gratuitas que lo ayuden a rastrear sus calorías, calcular su índice de masa corporal; incluso hay opciones que respaldan sus esfuerzos de pérdida de peso con planes de dieta personales.

Comienza tu día con un desayuno saludable, bajo en calorías, de granos y frutas. Evite comer en exceso al consumir refrigerios de 100 calorías entre comidas. Sustituya los bocadillos salados como papas fritas con una taza de zanahorias crujientes picadas, brócoli o pepino con una cucharada y media de aderezo ranch bajo en grasa. Beba mucha agua durante todo el día. Manuel Villacorta, MS, RD, autor de "Perder peso después de los 50", publicado en el sitio web The Boomer Brief, sugiere que consumir el 70 por ciento de sus calorías diarias antes de la cena ayuda a contrarrestar los efectos de la grelina, una hormona que controla el hambre y el apetito.

Pese a la misma hora todos los días en las mismas escalas. Manténgase motivado hacia su objetivo de pérdida de peso con recompensas no alimentarias. Si tienes un pequeño revés, no te rindas, sigue intentándolo.

Muévelo y piérdelo

Mejora la pérdida de peso con ejercicio. Su cuerpo debe gastar 3.500 calorías para perder 1 libra. Para perder 10 libras, deberá eliminar un total de 35,000 calorías, ya sea a través de la dieta, el ejercicio o una combinación. Intensifique la actividad física para quemar el exceso de calorías.

Caminar es una forma segura de quemar calorías. Dependiendo de su tamaño, quemará entre 49 y 71 calorías por cada milla que camine. Pasee por su centro comercial local o tienda grande, o mejor aún, reserve 30 minutos tres veces por semana para caminar a paso ligero al aire libre. Ábrete camino hasta caminar cinco días a la semana.

Encuentre formas creativas de agregar más movimiento a su rutina diaria. Baile alrededor de la casa o parque al final del lote en lugar de frente a la tienda.

Únase a un gimnasio o programa de ejercicio comunitario. Invite a un amigo a que lo acompañe para que puedan apoyarse mutuamente. Participe en programas de bienestar a través de su empleador.

Artículos que necesitarás

  • Computadora

  • Bloc

  • Zapatos para caminar

  • Escala de peso

    • Propina

      • Aumente su nivel de actividad gradualmente si está acostumbrado a un estilo de vida sedentario.

      Advertencia

      • Consulte con su médico si tiene condiciones de salud crónicas existentes antes de comenzar cualquier programa de ejercicio extenuante.

      Recursos (6)