Aptitud

Cómo aflojar esas caderas apretadas


Los estiramientos dinámicos de la cadera pueden mejorar su rendimiento.

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Las caderas apretadas pueden evitar que juegues bien tu deporte favorito o actividad recreativa, e incluso pueden aumentar tu riesgo de dolor de espalda o cadera. Afloje sus caderas con una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos que mejoran el rango de movimiento de sus caderas. El estiramiento estático es un estiramiento durante 20 a 30 segundos, mientras que el estiramiento dinámico mueve los músculos repetidamente con un rango completo de movimiento. Aunque ambos métodos de estiramiento mejoran la flexibilidad, el fisiólogo del ejercicio Len Kravitz recomienda que realice estiramientos dinámicos antes de los entrenamientos porque estimula su sistema nervioso y sus músculos para estar mejor preparados para moverse. Ahorre estiramientos estáticos, lo que mejora la relajación, al final de su entrenamiento.

Oscilaciones dinámicas de cadera

1.

Párate con los pies juntos, con el lado derecho de tu cuerpo frente a una pared. Apoye la mano derecha en la pared y respire profundamente de tres a cinco veces con la barriga. Balancee la pierna derecha hacia las costillas con la rodilla doblada y gírela hacia atrás mientras mantiene el tronco recto durante todo el ejercicio. Tus caderas y tu torso no deberían balancearse demasiado. Realice de 10 a 20 repeticiones por pierna.

2.

Asuma la misma posición que el Paso 1, y balancee con la pierna casi completamente extendida cuando la balancee hacia adelante. Dobla la rodilla cuando te balanceas hacia atrás sin exagerar la espalda baja. Realice de 10 a 20 repeticiones por pierna.

3.

Mira hacia la pared y pon las manos contra la pared con los brazos ligeramente doblados. Balancee su pierna derecha sobre la mitad de su cuerpo mientras mantiene la pierna izquierda quieta y su rodilla izquierda ligeramente doblada. Balancea la pierna derecha hacia un lado sin mover la parte superior del cuerpo. Su cadera y pierna derecha deben estar ligeramente dobladas cuando se balancea lateralmente. Realice de 10 a 20 repeticiones por pierna.

Estocadas Mecánicas

1.

Párese con los pies juntos y avance unos 2 pies delante de usted, con el pie izquierdo en la posición imaginaria de las 12 en punto. Inhale mientras se lanza hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el piso. Mantenga la espalda recta y no mueva la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies. Exhala mientras te empujas de nuevo a la posición de pie sin encorvarte la espalda o encogerte de hombros.

2.

Paso a su izquierda en un ángulo de 30 a 45 grados desde su posición de pie a la posición de las 10 u 11 en punto, manteniendo su pie izquierdo y su cuerpo mirando hacia adelante. Inhale mientras se lanza, y exhale mientras retrocede a la posición de pie.

3.

Paso lateralmente a la izquierda a la posición de las nueve en punto con el pie izquierdo apuntando hacia adelante. Mueve tu peso hacia la izquierda mientras te agachas lo más bajo que puedas sin redondear tu columna vertebral. Permita que su torso se doble hacia adelante en las caderas, pero no se doble más de 45 grados. Mantenga la pierna derecha recta y el pie derecho plantado en el piso. Alcance hacia adelante con los brazos como contrapeso, pero no se encoja de hombros. Exhale mientras retrocede a la posición inicial.

4.

Retroceda en diagonal unos 2 pies detrás de usted a la posición de las 7 u 8 en punto, y embáchese hasta que su rodilla izquierda casi toque el piso. Exhale mientras retrocede a la posición de pie. Termine el ejercicio retrocediendo 2 pies detrás de usted y embestir. Repita el ejercicio en la pierna opuesta. Realice dos o tres juegos de estocadas mecánicas.

Estiramiento de rodillas flexor de cadera

1.

Arrodíllese en el piso sobre la rodilla izquierda con el pie derecho a un pie frente a usted. Mantenga ambas rodillas dobladas a unos 90 grados. Coloque la mano derecha sobre el muslo derecho para apoyarse y levante el brazo izquierdo sobre la cabeza. Apriete los glúteos y desplace ligeramente el peso hacia el pie derecho para profundizar el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas.

2.

Incline el torso hacia el lado derecho, estirando el tejido desde la axila izquierda, a través de las costillas y hacia los flexores de la cadera izquierda. Mantenga el estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas.

3.

Lleve su brazo derecho contra su muslo interno derecho y empuje su antebrazo y pierna uno contra el otro para mantener el equilibrio mientras mantiene la posición inclinada. Exhale lentamente mientras gira su torso hacia la izquierda tanto como pueda. Mantenga el estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas. Desenrolle su cuerpo a la posición inicial y repita el estiramiento en el lado opuesto.

Propina

  • A veces, el estiramiento solo no elimina las adherencias de los tejidos que son sensibles a la presión, lo que puede causar dolor y opresión. La Academia Nacional de Medicina del Deporte sugiere que use la liberación auto-miofascial para aflojar los tejidos conectivos, que es una técnica de auto-masaje con un rodillo de espuma. La presión sobre las fibras musculares disminuye la estimulación neural del músculo, lo que aumenta la relajación. Esto se puede usar en las nalgas, la espalda baja, los muslos internos, los cuádriceps y los isquiotibiales para mejorar la flexibilidad de la cadera. Aplique presión suavemente sobre el punto sensible hasta que la sensibilidad disminuya.

Advertencia

  • No se estire cuando le duelan los músculos, porque estirar los músculos adoloridos puede hacer que los músculos de la cadera se sientan más tensos. Dado que el dolor muscular es una señal de que hay algo de inflamación en el músculo, el estiramiento hace que su sistema nervioso contraiga el músculo por reflejo para protegerlo de un mayor alargamiento o desgarro, según el terapeuta de masaje con licencia Todd Hargrove. Investigadores del Instituto George para la Salud Global en Australia demostraron que estirarse antes o después de un entrenamiento no previene ni disminuye el dolor muscular.

Recursos (4)

  • Corredores de carretera de Nueva York: cambios de pierna
  • IDEA Fitness Journal: ¿Se puede salvar este psoas?
  • YouTube.com: estocadas mecánicas
  • Cuerpo atlético en equilibrio; Cocinero gris