Aptitud

Levantar pesas durante 30 minutos al día


Los hombres y las mujeres deben hacer ejercicios con pesas dos o tres veces por semana.

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Levantar pesas es una forma efectiva de ejercicio para desarrollar y mantener un cuerpo delgado y tonificado. También es importante para la densidad ósea y el mantenimiento de la masa muscular. Puede levantar pesas durante 30 minutos por día, pero también debe incorporar algunas rutinas diferentes para ayudarlo a aprovechar al máximo sus sesiones de levantamiento de pesas.

Grupos musculares alternos

Si dos o tres sesiones de levantamiento de pesas por semana le parecen muy pocas, entonces descanse sus músculos alternando grupos musculares cada día. El primer día de la semana enfóquese en ejercicios de entrenamiento de fuerza para sus piernas. Ejercita tus músculos abdominales el segundo día y entrena la parte superior de tu cuerpo el tercer día. Continúe rotando este programa durante el resto de la semana para asegurarse de que cada grupo muscular tenga tiempo suficiente para descansar entre los entrenamientos, generalmente de 24 a 48 horas.

Establecer algunos objetivos

Las metas le brindan algo para trabajar y lo ayudan a enfocar sus esfuerzos de levantamiento de pesas. Identifique los objetivos de estado físico que lo alentaron a comenzar a levantar pesas en primer lugar. Trabaja con un entrenador personal, especialmente si eres nuevo en el levantamiento de pesas, para asegurarte de que tu régimen te ayudará a alcanzar tus objetivos. Consulte con su médico para obtener autorización antes de comenzar. El entrenamiento que hagas para aumentar el volumen será diferente del que haces para mantener la densidad ósea y la masa muscular. Determine sus objetivos y luego trabaje con alguien que pueda ayudarlo a alcanzarlos.

Mantenga su cuerpo y mente desafiados

Las sesiones diarias de levantamiento de pesas no tienen que girar en torno al mismo equipo y ejercicios. De hecho, para mantener sus músculos desafiados y su mente aburrida, debe cambiar su equipo y ejercicios. Use pesas rusas o pesas un día, una barra y platos pesados ​​otro día y máquinas de pesas la próxima vez. También puede realizar sus ejercicios de entrenamiento de fuerza con una pelota medicinal o formas alternativas de pesas, como sacos de arena.

Agregar un día de descanso

Tan mentalizado como podría estar haciendo ejercicio todos los días, su cuerpo realmente se beneficiará de tomarse un día libre. Planifique un día de descanso cada semana y evite levantar pesas o realizar ejercicios vigorosos de cualquier tipo. Dé un paseo tranquilo o ande en bicicleta si realmente siente la necesidad de moverse, pero está bien darse permiso para relajarse en el sofá. Un día de descanso ayuda a reparar los músculos, lo que también contribuye al desarrollo de más masa muscular. El levantamiento de pesas diario sin descanso puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento, lo que resulta en problemas para dormir y comer, fatiga, lesiones y depresión.