Aptitud

Ejercicios para las piernas para aumentar la rapidez


Los ejercicios de salto aumentan la potencia de la parte inferior del cuerpo para mayor rapidez.

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A menos que sea un velocista, la mayoría de los atletas requieren la capacidad de reaccionar en un abrir y cerrar de ojos, cambiar de dirección en un centavo y acelerar y desacelerar en un instante. Los componentes clave de la rapidez (agilidad, velocidad y aceleración) se pueden entrenar. También puede acondicionar la parte inferior del cuerpo para movimientos explosivos rápidos. Realice una variedad de ejercicios para mejorar su velocidad de reflejo, la rapidez del primer paso y la potencia de la parte inferior del cuerpo, así como para ser más rápido en sus pies.

Aprender, imprimir y repetir

Cuando aprende patrones de movimiento, usa las regiones de control motor, sensoriales y de asociación sensorial de su cerebro para recordar el patrón, de acuerdo con "Entrenamiento para velocidad, agilidad y rapidez" de Lee Brown y Vance Ferrigno. Este recuerdo, conocido como un engrama sensorial, captura los diversos componentes del patrón, como la posición y los ángulos de su cuerpo, la posición de sus pies en el suelo y el control de su centro de masa. Mientras comienza lentamente siguiendo un patrón de movimiento y permitiendo que su cerebro registre la retroalimentación sensorial, puede acelerar sus movimientos mediante la repetición hasta que el patrón se vuelva casi automático para su cuerpo. Para impulsar las demandas reactivas, los ejercicios de rapidez pueden incorporar opciones más complicadas o introducir un elemento impredecible, como una señal visual o auditiva.

Sprint, Saltar y Cambiar Dirección

Los ejercicios de locomoción en los que corres o saltas en diferentes direcciones mejorarán tu rapidez y flexibilidad. Por ejemplo, realice un ejercicio en el que corra hacia atrás, manteniendo su centro de gravedad sobre la parte inferior del cuerpo. Aumente la longitud de su zancada a medida que se sienta cómodo moviéndose hacia atrás. Aumente la intensidad del ejercicio colocando conos en zigzag y corriendo hacia atrás a cada cono. Otro ejercicio es el salto multidireccional, en el que responde a las señales de un compañero o entrenador para cambiar de dirección: hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda o hacia la derecha. Para progresar en el ejercicio, aumente la altura de sus saltos o agregue un sprint en cada cambio de dirección.

Primer y rápido paso

Puede realizar ejercicios para mejorar su rapidez de primer paso y la capacidad de acelerar y desacelerar. Por ejemplo, coloque dos conos a una distancia de 20 yardas de distancia y pida a un entrenador o compañero que emita una señal de marcha. Comience a trotar entre los conos, que es su velocidad de primera marcha. Cuando su compañero grite la segunda marcha, acelere inmediatamente hasta tres cuartos de su velocidad máxima y continúe corriendo de un extremo a otro. A la orden de la tercera marcha, corre a toda velocidad. Su compañero debe llamar los engranajes en un orden aleatorio para mantenerse alerta y escuchar las señales auditivas. Continúe el ejercicio durante 25 a 30 segundos.

Potencia tu cuerpo inferior

Cuando cambias rápidamente de dirección, aprovechas el poder de tus tobillos, rodillas y caderas, la triple extensión, para despegar del suelo. Al hacer ciertos ejercicios de levantamiento de pesas, como la limpieza de colgar o la limpieza de estantes, puede desarrollar el poder explosivo de su triple extensión, de acuerdo con "El camino hacia la potencia atlética: el programa de acondicionamiento modelo para el rendimiento del campeonato" de Boyd Epley. Además, varios saltos pliométricos (saltos en cuclillas, saltos de flexión, saltos de profundidad, saltos con una sola pierna y saltos de caja) usan la propiedad de acortamiento de estiramiento de las fibras musculares y desarrollan el poder explosivo de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, comience un salto en posición vertical de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas. Explota y lleva las rodillas al pecho. Sujete rápidamente las manos alrededor de las rodillas antes de descender. Aterrice suavemente sobre las puntas de los pies con las rodillas dobladas, y luego vuelva inmediatamente al siguiente salto. Realiza cinco repeticiones para tres series.

Ver el vídeo: 44 ejercicios para mejorar tu agilidad y reflejos. Men's Health España (Julio 2020).