Aptitud

Ejercicios de equilibrio de rodilla para atletas


Los ejercicios de equilibrio de la rodilla ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas y a mejorar la coordinación general del cuerpo.

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Como atleta, comprende lo importante que es mantenerse en forma y saludable, no solo para competir en deportes sino también para su salud en general. Es posible que le interesen los ejercicios de equilibrio de rodilla en particular, que ayudan a desarrollar la fuerza en sus piernas, mejorando su equilibrio y coordinación al mismo tiempo. Ya sea que haya sido afectado por una lesión u otro problema de salud, o simplemente esté buscando algunos ejercicios específicos para la rodilla, hay algunos que funcionarán especialmente bien.

Músculos de la rodilla

Existen múltiples grupos musculares en las piernas que trabajan juntos para permitir la extensión, flexión y rotación de la rodilla. Eso incluye los cuádriceps, que se sientan en la parte delantera de la parte superior de las piernas, que se extienden hasta la rodilla, así como los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. También se incluye el músculo gastrocnemio en la parte inferior de la pierna. Su cabeza medial trabaja para flexionar la pierna en la rodilla. Estos junto con los flexores de la cadera son más importantes para enfocarse con los ejercicios de equilibrio de rodilla.

Contracción de isquiotibiales estáticos

Para desarrollar fuerza en los isquiotibiales y las rodillas, y ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, incluya la contracción estática de los isquiotibiales como uno de los ejercicios de su rutina. Comience sentado en el borde de una silla o banco, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los brazos a los lados. Mantenga la espalda recta y la cabeza alineada con la espalda. Mueva la pierna derecha de manera que quede aproximadamente a un ángulo de 45 grados, con el pie flexionado para que solo el talón toque el piso. Empuje el talón hacia abajo en el piso hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte posterior del muslo, luego suéltelo.

Ponerse en cuclillas con una bola de estabilidad

Las sentadillas son un ejercicio esencial que ayuda a desarrollar fuerza y ​​mejorar el equilibrio en la parte inferior del cuerpo, trabajando casi todos los principales grupos musculares en las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Agregar una pelota de estabilidad solo aumenta los beneficios para su rodilla, ya que ayuda a aumentar la efectividad del ejercicio, fortalece su núcleo y mejora su equilibrio y coordinación. Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, una pelota de estabilidad presionada entre la espalda y la pared. Dobla los brazos y coloca las manos en las caderas, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Lentamente comience a ponerse en cuclillas, manteniendo la espalda recta, bajando lo más que pueda. Evite ir tan lejos que sus muslos pasen paralelos al piso, y no mueva las rodillas hacia adelante más allá de los dedos de los pies durante el ejercicio. Regrese a una posición de pie.

Rizos de isquiotibiales con bola de estabilidad

Los rizos de los isquiotibiales ayudan a aflojar y desarrollar fuerza en los isquiotibiales y otros músculos de la rodilla, un ejercicio clave de equilibrio de la rodilla para incluir en su rutina de entrenamiento total. Acuéstese con su cuerpo plano contra el piso, sus brazos hacia abajo a los costados. Coloque sus piernas en ángulo recto, sus pies en la parte superior de una pelota de estabilidad. Manteniendo los hombros y la cabeza hacia abajo, enganche el núcleo y empuje las caderas hacia el techo. Baja la espalda a tu posición inicial.

Extensiones de cadera

Las extensiones de cadera son un ejercicio efectivo de equilibrio de la rodilla, como resultado fortalecen los músculos flexores de la cadera y las rodillas. Los músculos flexores de la cadera son los principales responsables de permitirle flexionar las rodillas y subir las piernas hacia el torso. El ejercicio de extensión de cadera es uno de los más efectivos para estos músculos. Acuéstese boca arriba en el suelo, con los pies sobre una pelota de estabilidad. Mantenga las piernas juntas durante el ejercicio. Con los brazos rectos a los costados y planos contra el piso, dibuje los abdominales y levante lentamente las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas rectas. Baja la espalda hacia abajo.

Cosas para considerar

Completa 10 repeticiones de cada ejercicio, tan duro como puedas sin ningún dolor, manteniéndolo durante unos 30 segundos por repetición. Consulte con su médico u otro profesional médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Esto es aún más crucial si se trata de una lesión, para evitar el dolor y potencialmente lastimarse aún más. Si está lidiando con una lesión actual o los efectos de una lesión o afección médica pasada, considere obtener orientación de un instructor de acondicionamiento físico calificado que pueda trabajar con usted para crear un plan de ejercicio personalizado que se adapte a sus necesidades.


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