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Frecuencia cardíaca ideal para correr

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Trota dentro de tu zona objetivo de frecuencia cardíaca para obtener los máximos beneficios de salud.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Como con cualquier entrenamiento aeróbico, trotar acelera la respiración y la frecuencia cardíaca. Idealmente, querrá mantener su ritmo cardíaco dentro de una zona objetivo segura y saludable. Trotar a este ritmo de intensidad moderada aumenta la capacidad pulmonar, fortalece el sistema cardiovascular y quema el exceso de calorías.

Medir su ritmo cardíaco

Hay dos formas de medir su ritmo cardíaco mientras trota: manualmente o con un monitor de ritmo cardíaco. Para controlar su pulso manualmente, coloque dos dedos suavemente sobre las arterias de su muñeca interna. Cuente los latidos durante 10 segundos. Luego, multiplique por seis para el total de latidos por minuto. Los monitores cardíacos atléticos vienen en una amplia variedad de estilos analógicos y digitales, muchos de los cuales se parecen a relojes de pulsera. Los monitores de frecuencia cardíaca lo ayudan a rastrear y mantener un ritmo de carrera que no ejerce un esfuerzo excesivo o insuficiente en su corazón. Al mantenerse dentro de su rango de frecuencia cardíaca objetivo, obtendrá los máximos beneficios de salud y rendimiento.

Descanso versus frecuencia cardíaca máxima

Su corazón late a su ritmo más lento o en reposo cuando está totalmente relajado y no se esfuerza físicamente. Mida su ritmo cardíaco en reposo antes de levantarse de la cama por la mañana: debe ser entre 60 y 80 latidos por minuto, pero podría ser más bajo si hace mucho ejercicio o más alto si es un adulto mayor. Durante un entrenamiento de alta intensidad, su corazón late del 85 al 100 por ciento de su frecuencia máxima. Trotar en estado estacionario nunca debería requerir este nivel de esfuerzo. Hay una fórmula fácil y ajustada a la edad para calcular su frecuencia cardíaca máxima: 220 menos su edad para los hombres o 226 menos su edad para las mujeres. Otros factores podrían afectar los latidos máximos de su corazón por minuto. Por ejemplo, los medicamentos para la presión arterial están destinados a reducir la frecuencia cardíaca. Si tiene algún tipo de afección cardíaca, debe consultar con su médico para determinar su frecuencia individualizada.

Frecuencia cardíaca objetivo

En general, su frecuencia cardíaca objetivo cuando trota debe estar entre 50 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si tiene 30 años y es hombre, restará 30 de 220 para encontrar su frecuencia cardíaca máxima de 190. Su zona de frecuencia cardíaca objetivo debe ser de 95 a 161 latidos por minuto. Si eres un nuevo corredor, querrás mantener tu ritmo hacia el extremo inferior de la escala. A medida que se acostumbra a trotar, puede trabajar su corazón hacia su máximo nivel y máxima eficiencia.

Establecer el ritmo

Los corredores y corredores experimentados aprenden a seguir su ritmo para sus rutinas de entrenamiento específicas y distancias de carrera, construyendo así resistencia y resistencia. Si está acostumbrado a trotar largos y fáciles, trate de mantener del 65 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Algunos corredores prefieren romper la monotonía con cortos períodos de velocidad rápida: haga eso y su ritmo cardíaco se acelerará rápidamente a un rango de 87 a 92 por ciento.



Comentarios:

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