Aptitud

Estiramientos de cadera y liberación miofascial


La falta de flexibilidad puede conducir a una disminución de la movilidad en una articulación. El American College of Sports Medicine recomienda incluir dos sesiones de estiramiento por semana para mantenerse equilibrado y móvil. Los estiramientos para mejorar la movilidad de la cadera son particularmente importantes, porque muchas personas se sientan todo el día, lo que debilita los músculos alrededor de la cadera. Mantener la cadera móvil ayuda a disminuir el dolor o las lesiones de espalda y rodilla. Una rutina de estiramiento completa debe incluir estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos y liberación miofascial.

Balanceos de piernas

Los movimientos de las piernas son un estiramiento dinámico que ayuda a mejorar la movilidad de la cadera. Comience parándose al lado de una pared u otro soporte. Coloque su mano izquierda en la pared y apoye su peso sobre la pierna izquierda. Balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene el equilibrio con la mano izquierda. Haga cinco a diez cambios antes de cambiar de lado. Una vez que haya realizado los movimientos de las piernas delanteras / traseras, cambie de posición de modo que esté mirando hacia la pared o sostenga con ambas manos para mantener el equilibrio. Cambia tu peso hacia la pierna izquierda y balancea la pierna derecha sobre el cuerpo hacia la izquierda. Gírelo hacia la derecha y hacia el lado derecho. Repita de cinco a diez veces antes de cambiar de pierna.

Pasos de vallas

El paso de obstáculo es un estiramiento dinámico que mueve la cadera a través de un rango completo de movimiento. Comience parándose con las piernas separadas al ancho de los hombros. Levante la pierna derecha doblando tanto la rodilla como la cadera. Da un paso adelante como si estuvieras pisando un obstáculo de pista. Levante la pierna izquierda doblando la rodilla y la cadera y colóquela sobre el obstáculo imaginario. De cinco a diez pasos de esta manera con cada pierna. Haz lo mismo moviéndote hacia atrás y hacia un lado.

Rodillas al cofre

El estiramiento de rodillas a pecho es un estiramiento estático que se enfoca en los músculos de los glúteos. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Lleva la rodilla derecha hacia tu pecho y mantenla en su lugar envolviendo tus brazos alrededor de ella. Mantenga durante 30 segundos, descanse durante 30 segundos y repita. Haga esto cuatro veces en cada lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales también podrían limitar la movilidad de la cadera cuando están apretados. Para estirar los isquiotibiales, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Estire la pierna derecha y levántela hacia el pecho mientras mantiene la rodilla recta, pero no bloqueada. Junte las manos detrás de la pierna justo debajo de la rodilla y acerque la pierna al pecho. Si no eres lo suficientemente flexible como para juntar las manos, puedes usar una toalla o una correa para estirar la pierna. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos, relájate durante 30 segundos y repite. Haga esto cuatro veces en cada lado. No sujete la articulación de la rodilla.

Autorretrato miofascial

La liberación miofascial funciona en el tejido conectivo alrededor de los músculos. El músculo piriforme en la región glútea del cuerpo funciona durante la abducción y la rotación de la cadera. Siéntese en un rodillo de espuma con la mano izquierda en el suelo detrás del rodillo y el tobillo izquierdo apoyado sobre la rodilla derecha. Ruede sus glúteos ligeramente sobre el rodillo hasta que llegue a un punto sensible. Mantenga allí hasta que el dolor o la sensibilidad se desvanecen. Una vez que haya resuelto todos los puntos sensibles en un lado, cambie de lado.

La banda iliotibial se extiende desde el exterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla y funciona como un estabilizador para la cadera. Para trabajar la banda IT, comience en una posición de tabla lateral con el rodillo de espuma justo debajo de la cadera derecha. Coloque su mano izquierda y pie izquierdo en el suelo frente a usted para apoyarse. Lentamente, gire el rodillo hasta justo por encima de la articulación de la rodilla, deteniéndose y manteniendo los puntos sensibles hasta que el dolor / sensibilidad se desvanezca. Haga esto en ambos lados.

Sobre el Autor

Erin Zeggert es una escritora especializada en artículos relacionados con el fitness y el bienestar. Su trabajo ha aparecido en varios sitios web, incluidos CliftonPark.com, Technorati.com y BalancingLifeAndFitness.com. Tiene una licenciatura en administración de Siena College y es entrenadora de bienestar certificada y entrenadora personal certificada.