Aptitud

Un estiramiento del extensor de cadera para los ancianos


A medida que envejece, la flexibilidad, junto con la dieta y el ejercicio, ayuda a mantener su cuerpo saludable.

Los músculos extensores tensos de la cadera son comunes independientemente de la edad. Sin embargo, a medida que comienza a envejecer, puede encontrar algunos de los ejercicios de estiramiento comunes difíciles de realizar. La pose Eye of the Needle es un movimiento de yoga que se dirige a los principales músculos extensores de la cadera. También hay dos modificaciones a la postura que te ayudarán a estirarte y mantenerte a salvo.

Datos sobre la cadera en extensores de cadera

Los músculos extensores de la cadera consisten en su abductor mayor, glúteo mayor y tendones isquiotibiales. Estos músculos ayudan a extender la cadera, lo que significa enderezar la articulación de la cadera y desplazar la pelvis y la parte superior del fémur hacia la espalda. Para visualizar estas articulaciones de la articulación, piense en un levantador de pesas haciendo un peso muerto con una barra. Cuando entran en la posición en cuclillas, sus pelvis y muslos presionan hacia atrás. La otra acción de extensión de la cadera ocurre cuando extiende la pierna hacia atrás sin doblar la rodilla. Ambas acciones trabajan para fortalecer los músculos extensores.

Construir calor primero

Para evitar lesiones, nunca debe estirar los músculos fríos; estirar después de un entrenamiento es lo mejor. Sin embargo, si tiene poco tiempo, puede hacer un breve calentamiento para aflojar los músculos. Comience marchando en su lugar o dando una caminata de cinco minutos alrededor de la cuadra. Después de su caminata, continúe calentando sus músculos a través de algunos ejercicios suaves de extensión de cadera. Para comenzar, párese frente a una pared o al respaldo de una silla. Coloque sus manos en la pared para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda en el suelo y alcance la pierna derecha detrás de usted. Levante suavemente, luego baje la pierna de cuatro a seis veces antes de repetir en el otro lado.

Un estiramiento con una silla

Si tienes una espalda baja o caderas apretadas, la pose Eye of the Needle con una silla es una versión más suave del estiramiento. Para comenzar, siéntate en el borde de una silla. Coloque los pies en el suelo, a la distancia de las caderas. Lentamente levante la rodilla derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla izquierda. Flexiona los dedos del pie derecho hacia las rodillas. Siéntate alto para alargar tu columna vertebral. Si esta acción se puede hacer sin esfuerzo, comience a inclinarse hacia adelante desde las caderas. Coloca tus antebrazos sobre tus piernas. Mantenga durante el tiempo que sea cómodo, luego repita en el otro lado.

Un estiramiento en un cama

A medida que envejece, subirse al piso puede ser difícil e incómodo, especialmente con músculos tensos. Si no está interesado en subirse al piso, la pose Eye of the Needle se puede hacer en una cama. Para comenzar, acuéstese sobre un colchón sin almohadas ni mantas que lo sostengan. Dobla las rodillas y coloca ambos pies en la cama, separados a la distancia de las caderas. Lentamente levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Levante el pie izquierdo de la cama y lentamente acerque las piernas hacia el pecho. Agarra la parte posterior de tu muslo izquierdo. Mantenga durante el tiempo que sea cómodo, luego repita en el otro lado.