Aptitud

Cómo hacer entrenamientos HIIT Treadmill


Alternar el sprint y caminar para hacer que su entrenamiento en la cinta de correr sea más intenso.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, alterna ráfagas cortas de ejercicio realizadas a un esfuerzo casi máximo con períodos más largos de ejercicio moderado. HIIT aumenta la intensidad general de su entrenamiento y ayuda a mejorar su resistencia y su estado físico general mientras quema más grasa que los entrenamientos estándar. Realice un entrenamiento HIIT utilizando casi cualquier forma de ejercicio aeróbico, incluido el entrenamiento en cinta rodante.

1.

Haga calentamiento con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero. Para calentar en la cinta de correr, simplemente camine durante cinco a 10 minutos a baja velocidad, aproximadamente del 30 al 40 por ciento de su esfuerzo máximo, sin inclinación.

2.

Salga de la cinta de correr y realice algunos estiramientos dinámicos de piernas. Haga al menos 10 repeticiones de estiramiento, como patadas en las piernas, caminar con las rodillas altas y las patadas en los glúteos, para golpear todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo. Regrese a la cinta y camine a un ritmo moderado durante un minuto.

3.

Comience su primer intervalo aumentando la velocidad de la cinta de correr y corriendo de 80 a 95 por ciento de su esfuerzo máximo durante 30 segundos.

4.

Reduzca su velocidad a aproximadamente 50 por ciento a 60 por ciento de su mejor esfuerzo y camine durante 90 segundos para completar un intervalo. Realizar ocho intervalos.

5.

Refrésquese caminando a un ritmo lento durante aproximadamente cinco minutos, luego realice estiramientos estáticos de los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

Consejos

  • Experimente con diferentes intervalos de tiempo y velocidades para determinar cuál le conviene más. Aumente su tiempo de carrera si disminuye la intensidad de su carrera, o disminuya el tiempo si corre más fuerte.
  • Consulte a un entrenador para ayudarlo a desarrollar un entrenamiento que se adapte a sus necesidades.
  • Realiza entrenamientos por intervalos dos veces por semana durante seis semanas. Hacer el entrenamiento HIIT con mayor frecuencia puede conducir a un mayor riesgo de lesiones.
  • Programe su cinta de correr, si es posible, en lugar de cambiar su velocidad manualmente.

Advertencias

  • Hable con su médico antes de comenzar un programa HIIT para asegurarse de que la rutina no sea demasiado intensa para usted.
  • Conecte el dispositivo de seguridad de la cinta de correr a su ropa para que se detenga si se cae.
  • Detenga su entrenamiento HIIT y busque asistencia médica si siente dolor, mareos, náuseas o dificultad para respirar.
  • Cambiar las velocidades de la cinta de correr de moderado a intenso puede ser complicado. Si eres nuevo en el entrenamiento HIIT, practica con pequeños aumentos y disminuciones de velocidad, luego avanza hacia transiciones más agresivas.