Nutrición

Dieta alta en calorías para personas con bajo peso


Levante pesas regularmente para ganar músculo en lugar de grasa.

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El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre lo clasifica como de bajo peso si su índice de masa corporal es inferior a 18.5. Tener bajo peso aumenta el riesgo de deficiencias de nutrientes y condiciones de salud relacionadas. La buena noticia es que si tiene bajo peso, seguir una dieta alta en calorías puede ayudarlo a lograr un peso corporal saludable.

Aumentando las calorías

El número total de calorías que las personas con bajo peso necesitan para aumentar de peso depende de su ingesta actual. Un número de 2008 de "Today's Dietitian" sugiere que las personas con bajo peso aumentan su consumo de energía en 500 a 1,000 calorías por día y apuntan a una tasa de aumento de peso de 1 a 2 libras por semana para un objetivo inicial. Por ejemplo, un adulto con bajo peso que generalmente consume 1,600 calorías diarias debe aspirar a 2,100 a 2,600 calorías por día para avanzar hacia un peso más saludable.

Alimentos ricos en calorías

Comer a menudo, cada dos o tres horas, y elegir alimentos ricos en nutrientes y ricos en calorías ayuda a las personas con bajo peso a aumentar su consumo de calorías para aumentar de peso. Tales alimentos incluyen nueces, semillas, aceites vegetales, aguacates, frutas secas, hummus y batidos nutritivos ricos en calorías. Intente agregar leche en polvo a las bebidas, sopas, guisos y batidos ricos en proteínas, o comer mantequilla de nueces con frutas y verduras frescas. Evite elegir alimentos comercializados como artículos bajos en calorías o bajos en grasa.

Músculo del edificio

Si tiene bajo peso y desea aumentar su masa muscular, elija alimentos ricos en proteínas como parte de su dieta alta en calorías y aumento de peso y entrene regularmente. Una revisión publicada en 2011 en el "Journal of Sports Sciences" sugiere comer de 1.3 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo, equivalente a 0.6 a 0.82 gramos por libra, de peso corporal para maximizar el desarrollo muscular en personas que están físicamente activas de manera regular. Las opciones ricas en proteínas incluyen mariscos, aves de corral sin piel, carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres, productos de soya, seitán, semillas y nueces.

Mantenimiento de peso

Las personas con bajo peso que alcanzan un peso corporal saludable pueden mantener su aumento de peso siguiendo las recomendaciones generales de calorías para mantener el peso. La Harvard Medical School estima que los adultos sedentarios necesitan 13 calorías por libra de peso corporal, las personas moderadamente activas requieren 16 calorías por libra y las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan 18 calorías por libra de su peso corporal diariamente. Los atletas que se someten a un entrenamiento riguroso a menudo requieren calorías adicionales para evitar la pérdida de peso.