Aptitud

Rutinas de entrenamiento de bolsa pesada para principiantes


Aunque puede haber algún costo por adelantado para los entrenamientos con bolsas pesadas, mejoran el estado físico general.

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El boxeo es un ejercicio anaeróbico de cuerpo completo que puede ayudarlo a perder peso, tonificar los músculos y mejorar el equilibrio, la resistencia y la coordinación. Una persona de 150 libras puede quemar aproximadamente 10 calorías por minuto durante un entrenamiento de boxeo mientras alivia el estrés y mejora la concentración. Envuelva sus manos y agarre sus guantes para un entrenamiento de bolsa pesada de cuerpo completo.

Perfecciona el golpe

Para usar una bolsa pesada de manera segura, deberá aprender y practicar la técnica de golpe adecuada. Esto no solo incluye la posición del puño y la muñeca, sino también el movimiento de todo el cuerpo al lanzar un golpe. Considere trabajar con un profesional capacitado que pueda proporcionar correcciones sobre el terreno para cada tipo de golpe. Un entrenador profesional también puede instruir sobre la correcta envoltura de la mano. Si quieres aprender por tu cuenta, hay cuatro golpes básicos que deberás practicar y dominar: jab, cross (o straight), hook y uppercut. Tómese el ritmo mientras practica para perfeccionar su técnica en cada uno de estos golpes. Practica con ambos brazos y cambia la orientación de tu postura. Ellos compondrán las combinaciones que usarás en tus entrenamientos de bolsa pesada. Hay, por supuesto, golpes adicionales que puede agregar a sus entrenamientos, como el puño de la palma y el puño de la espalda.

Agregue sus pies, rodillas y codos

Agregar patadas a su rutina de ejercicios de bolsa pesada significa que puede quemar 15 calorías adicionales cada 10 minutos, si es una persona de 150 libras. Alguien que pese más quemará más, y los que pesen menos quemarán menos. Planifique dominar las tres patadas básicas que puede agregar a su entrenamiento: patada frontal, roundhouse y patada lateral. Otras patadas que puedes practicar para perfeccionar incluyen la patada de gancho, la patada hacia atrás, la patada de barrido y la media luna. Baila un poco más cerca de la bolsa para arrojar algunos codos y rodillas. Al igual que con los golpes, puede contratar a un instructor de kickboxing para que lo ayude con su práctica de patadas para garantizar su seguridad física y el entrenamiento adecuado.

Usar intervalos de combinación

Cuando se trata de rutinas de entrenamiento de bolsa pesada, puede usar combinaciones de golpes y patadas a intervalos. Por ejemplo, puede comenzar con una combinación de jab-jab-side kick repetida durante un minuto, y luego descansar durante medio minuto. Esta es una "ronda". Repita para un cierto número de rondas. La cantidad de tiempo que golpeas y descansas dependerá de tu nivel de condición física actual. Un principiante puede comenzar con 10 rondas. Puede cambiar su combinación cada ronda para trabajar diferentes músculos y practicar nuevos golpes y patadas. Cuando las rondas comienzan a sentirse fáciles para usted, considere aumentar su velocidad, la duración o la fuerza del golpe, o considere agregar rondas a su entrenamiento.

Prueba Freestyle Hit Counts

En lugar de usar un reloj para determinar tus rondas, usa un número determinado de golpes. Lanza cualquier golpe o patada a la bolsa que quieras; solo continúa hasta que alcances el número establecido de visitas. Invierte tu postura. Agregue algunos movimientos de esquiva defensiva. Hagas lo que hagas, solo mantén tu cuerpo en movimiento durante toda la ronda. Luego, bebe un poco de agua y descansa un minuto. Para su última ronda o los últimos 30 segundos de su entrenamiento, lo que sea adecuado para usted, recuéstese en esa bolsa pesada, dándole todo lo que tiene.