Aptitud

La frecuencia cardíaca con estocadas


Las estocadas involucran principalmente los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo, elevando ligeramente la frecuencia cardíaca.

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Como ejercicio de fortalecimiento muscular, las estocadas involucran los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo sin necesidad de equipo especializado. Debido a que las estocadas son principalmente un ejercicio de entrenamiento de fuerza, no aumentan significativamente su frecuencia cardíaca en reposo, aunque pueden usarse variaciones en la estocada tradicional para aumentar la intensidad de este ejercicio. Puede realizar estocadas como un ejercicio solitario y también puede incluirse como parte de un plan de entrenamiento para mejorar su condición física y definición muscular.

Grupos musculares utilizados

En la estocada básica, comprometes la mayoría de los grupos musculares principales en tu cuerpo, excepto los músculos de tus brazos y hombros. Una estocada básica apunta a los músculos oblicuos, abdominales y glúteos, los principales grupos musculares en su núcleo. En la parte inferior del cuerpo, las estocadas involucran los músculos del muslo, como el recto femoral y los grupos musculares aductores largos. Si desea modificar su estocada básica para aumentar la intensidad y comprometer los músculos de los brazos y los hombros, puede variar las estocadas fácilmente. Levante los brazos por encima de la cabeza cuando se mueva hacia la estocada o use pesas de mano. Estas variaciones también aumentan su ritmo cardíaco en mayor medida que la estocada básica.

Cálculo de la frecuencia cardíaca

Dado que el impacto de las estocadas en la frecuencia cardíaca varía de persona a persona, es posible que desee calcular su frecuencia cardíaca máxima y la zona objetivo de frecuencia cardíaca. Después de realizar estocadas, use las puntas de sus dos primeros dedos para presionar ligeramente sobre los vasos sanguíneos en el interior de su muñeca y cuente su ritmo cardíaco. Según la Asociación Americana del Corazón, su frecuencia cardíaca máxima es de 220 menos su edad y su zona de frecuencia cardíaca objetivo es del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, una persona de 20 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 200 latidos por minuto y una zona de frecuencia cardíaca objetivo de 100 a 170 latidos por minuto. Use esta información para determinar si su frecuencia cardíaca durante las estocadas está en su zona.

Las estocadas elevan ligeramente la frecuencia cardíaca

Los ejercicios de acondicionamiento muscular como las estocadas están específicamente diseñados para aumentar la fuerza muscular a través de la resistencia. Por lo general, las estocadas elevan su frecuencia cardíaca solo ligeramente, alcanzando solo alrededor del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Por el contrario, notará una frecuencia cardíaca significativamente más alta con ejercicios cardiovasculares como trotar o andar en bicicleta. Sin embargo, a pesar de que las estocadas solo aumentan ligeramente la frecuencia cardíaca, provocan una mayor respuesta cardiovascular que los ejercicios de acondicionamiento de la parte superior del cuerpo. En general, cuanto más grandes sean los grupos musculares involucrados en un ejercicio, mayor será su respuesta de frecuencia cardíaca.

Aumento de la frecuencia cardíaca

Si desea aumentar su ritmo cardíaco durante las estocadas, son posibles algunas variaciones básicas. Puede aumentar la velocidad de sus estocadas, lo que aumentará ligeramente su tasa de calor. También puede realizar estocadas mientras sostiene pesas, aumentando la cantidad de grupos musculares que participan en este ejercicio. Para hacer que las estocadas sean más un ejercicio cardiovascular, involucre todo su cuerpo levantando los brazos por encima de la cabeza a medida que avanza hacia la estocada y aumente su velocidad. Otras variaciones incluyen saltar en estocadas, estocadas laterales y estocadas traseras, lo que puede aumentar la intensidad del ejercicio. Una estocada también es una gran adición al entrenamiento de circuito o cualquier otro plan de entrenamiento completo. Puede agregar estocadas en su circuito de entrenamiento de sentadillas, peso muerto y un movimiento cardiovascular como saltos, por ejemplo.

Frecuencia cardíaca baja

Si desea realizar estocadas a una intensidad más baja, la forma más fácil de reducir su ritmo cardíaco es usar menos grupos musculares y realizar estocadas a una velocidad más lenta. Párese derecho, con los músculos abdominales contraídos y baje a las estocadas lo más lentamente posible. Concéntrese en los movimientos lentos y constantes para involucrar los músculos de manera deliberada y evitar alcanzar una zona de entrenamiento más alta. Aunque todavía puede notar una elevación en la frecuencia cardíaca, la disminución de la intensidad del ejercicio disminuye esta elevación.