Aptitud

Cómo cambia su ritmo cardíaco con diferentes ejercicios


Su frecuencia cardíaca es un marcador de la intensidad del ejercicio, pero no es el único.

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Cuando se trata de cambios en su ritmo cardíaco durante el ejercicio, no todas las formas de ejercicio generarán la misma respuesta. Correr puede hacer que su ritmo cardíaco se acelere, mientras que caminar probablemente solo lo elevará un poco. Si bien ciertos ejercicios son naturalmente más vigorosos que otros, el aumento en su ritmo cardíaco también dependerá de la intensidad a la que haga ese ejercicio, así como de su nivel de aptitud general.

Cambios de frecuencia cardíaca

Su corazón es una bomba que funciona para entregar más sangre, y por lo tanto más oxígeno, a todos los músculos de su cuerpo. Cuando hace ejercicio, la velocidad a la que su corazón bombea sangre aumenta para compensar la mayor demanda de oxígeno y eliminación de desechos. A medida que continúe haciendo ejercicio durante numerosas sesiones, aumenta el "volumen de derrame cerebral" de su corazón, o la cantidad de sangre que bombea con cada derrame cerebral. Esa es al menos parte de la razón por la cual las personas más comunes tienden a tener frecuencias cardíacas más bajas.

Intensidad de ejercicio

No todos los tipos de ejercicio generarán la misma respuesta de frecuencia cardíaca. Como puede imaginar, los ejercicios más desafiantes requerirán más oxígeno y, por lo tanto, harán que su corazón bombee más rápido. Cada persona tiene una "frecuencia cardíaca máxima" que representa la cantidad máxima de veces que el corazón puede latir en un minuto. El objetivo para el ejercicio es típicamente entre 50 y 85 por ciento de su MHR. Cuando haces ejercicios de intensidad vigorosa, como correr, bailar aeróbicos o saltar la cuerda, tu corazón normalmente late del 70 al 85 por ciento de tu FCM. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar rápido o nadar, generalmente hará que su corazón lata entre el 50 y el 70 por ciento de su FCM. El ejercicio suave o de baja intensidad, como caminar informal, generalmente cae por debajo del rango del 50 por ciento.

Monitoreo de la frecuencia cardíaca

Existen algunas fórmulas básicas que calcularán la frecuencia cardíaca máxima de una persona en función de su edad, pero tienden a tener un gran margen de error. Uno de estos cálculos es la fórmula "220 menos la edad". La única forma de conocer realmente su MHR es realizar una prueba con la ayuda de su médico u otro profesional de la salud. A menos que sea un atleta profesional o competitivo, los indicadores subjetivos que incluyen la "prueba de conversación" o la "tasa de esfuerzo percibido" deben ser adecuados para controlar la intensidad de su ejercicio.

Administrar la prueba de conversación

La prueba de conversación tiene tres niveles distintos de intensidad. Cuando hace ejercicio a una intensidad muy baja, como caminar lentamente, podrá mantener una conversación sin luchar por respirar. En una escala de 0 a 10, esta intensidad debe estar entre 0 y 3. Cuando aumenta la intensidad hasta un punto en el que siente que el ejercicio es "moderadamente duro", o un nivel de 3 a 5, y puedes decir algunas palabras pero no puedes cantar, estás haciendo ejercicio en la zona de intensidad moderada. Cuando aumenta su nivel a un punto en el que solo puede decir una o dos palabras o siente que la intensidad es 6 o más, es probable que se encuentre en la zona de intensidad vigorosa. Monitorear la intensidad del ejercicio de esta manera tiene una serie de beneficios. Primero, podrá comparar su nivel de esfuerzo con sus propios estándares de "difícil" y "fácil", en lugar de los prescritos por otras personas. En segundo lugar, no tendrá que detener su entrenamiento para controlar su ritmo cardíaco.