Nutrición

Almuerzo saludable para niñas adolescentes que intentan perder peso


Las adolescentes deben comer muchos productos para el almuerzo.

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La mejor forma, y ​​la más saludable, para que una adolescente pierda peso y no lo mantenga, no es hacer dieta, sino seguir un plan de alimentación equilibrado que sea bajo en grasas, azúcar y sodio y rico en nutrientes esenciales que la ayudarán a crecer. y desarrollarse. Si bien 2.000 calorías por día es un buen promedio para la mayoría de las adolescentes entre 13 y 18 años, su adolescente podría necesitar más o menos dependiendo de su tasa de crecimiento y cuánto ejercicio haga. Pídale a su médico que lo ayude a desarrollar comidas que la ayuden a perder peso sin comprometer su salud.

Pila de verduras

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, cualquier comida saludable, incluido el almuerzo, debe consistir en al menos un 50 por ciento de productos. El almuerzo para una niña adolescente con sobrepeso podría comenzar con una ensalada de 1 taza de hojas verdes crudas y mixtas como lechuga romana, espinacas o hojas, cubierta con 1/2 taza de sus verduras frescas o cocidas favoritas, como tomates, zanahorias ralladas, pepinos o hongos. Debe usar solo unas pocas cucharaditas de vinagreta baja en grasa para mantener su ingesta de grasa adicional por debajo de 6 cucharaditas por día.

Agregar proteína magra

Un almuerzo típico para una niña adolescente con una dieta de 2,000 calorías podría incluir aproximadamente 2 1/2 onzas de una proteína magra mezclada con sus verduras y verduras de ensalada. Una porción de 1 onza de proteína es equivalente a 1/4 taza de frijoles cocidos o tofu, 1/2 onza de nueces o semillas, un huevo entero o 1 onza de pollo magro cocido, pavo, pollo, pescado, mariscos o carne de res. Asegúrate de que la proteína que elija esté preparada con un método bajo en grasa como asar, asar o cocinar al vapor.

Emparejar con granos enteros

Una niña adolescente no debe evitar los granos ricos en carbohidratos para perder peso. Debe consumir al menos 3 onzas de granos por día, con la mitad o más de granos enteros como la avena, el arroz integral o el bulgur. Un almuerzo saludable puede cumplir fácilmente 2 onzas de esta recomendación. Haga que intente agregar 1 onza de pastas de trigo integral cocidas a su ensalada y maridar la comida con un pan integral.

No olvides la lechería

Las adolescentes necesitan mucho calcio, y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son una buena manera de obtener suficiente mineral sin agregar calorías innecesarias a su dieta. Su almuerzo podría incorporar 1 1/2 onzas de queso rallado reducido en grasa espolvoreado sobre su ensalada, o podría tomar 1 taza de leche baja en grasa o sin grasa como bebida. Si es vegana, vegetariana estricta o intolerante a la lactosa, puede elegir una leche vegetal enriquecida con calcio, jugo o pan u obtener su calcio diario de soya o verduras de hojas verdes oscuras.

Tener fruta para el postre

En lugar de galletas o pasteles ricos en calorías, una adolescente puede disfrutar de fruta fresca como un postre naturalmente dulce junto con su almuerzo. Un almuerzo típico para una dieta de 2,000 calorías podría incluir 1/2 taza de fruta, una cantidad que ella podría suministrar con una porción de 1/2 taza de fruta fresca en rodajas, 1/4 taza de fruta seca como pasas o albaricoques o una pequeña pieza de fruta entera Debe evitar la fruta enlatada en almíbar espeso y limitar su consumo de jugo de fruta 100 por ciento, los cuales contienen más azúcar que la fruta fresca.

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